優秀筋トレ食材「ささみ」レシピ

こんにちは、元体育会系料理家の神社あゆ（@a.jinja）です。

スポーツ選手であれば、筋肉量を増やしたいと誰でも思いますよね。
筋肉は運動することによって分解され、その分解された筋肉はたんぱく質を吸収して大きくなっていきます。

今回はたんぱく質摂取が見込めるさまざまな食材の中でも、脂質が少なくアミノ酸バランスの良い「鶏ささみ肉」を使ったレシピをご紹介します。

ソースがよく絡んでトレビア〜ンなレシピです！
「折り畳む、焼く、煮る」の3ステップ！　具はアレンジしてもOKですよ。

今回のスポ飯食材はこれ！

鶏ささみ肉……ささみは高たんぱく、低脂質で効率的にたんぱく質を摂取できます。筋肉をつけたいスポーツ選手にとって、まさにお宝のような食材。ささみにはたんぱく質が1本（約45g）あたり約9.9gと非常に多く含まれています。

トマト……トマトの栄養を効率よく吸収するには、煮たり焼いたりする加熱調理がおすすめ。トマトは加熱することで細胞壁が柔らかくなって壊れ、リコピンが体内で吸収されやすくなります。そのためトマトソースはとても良い食べ方です！

チーズ……チーズに含まれるたんぱく質は、熟成されている時にアミノ酸に分解されており、消化吸収が素早いのが特徴です。カルシウムは筋肉の収縮作用、ストレスの軽減などにも効果があります。

イタリアンささみ

材料（2人分）

・鶏ささみ肉……4本（約200g）
・トマト……1/4個
・玉ねぎ……1/10個
・ピザ用チーズ（スライスチーズでも可）……20g
・塩胡椒……適量
・片栗粉……適量
・オリーブオイル……大さじ1

【A】
・トマト缶……1/4缶（100g）
・ケチャップ、醤油、みりん……各大さじ1
・にんにく……チューブ2cm

作り方

1. ささみは出ている筋を切り落とし、ラップにのせて拳で叩いて平たく伸ばす。トマトはスライスし、玉ねぎは薄切りにする。Aを合わせておく。

2. ささみに軽く塩胡椒をし、玉ねぎ、トマト、チーズの順にのせて半分に畳み、薄く片栗粉をまぶす。

3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し2を焼く。片面がきつね色に焼けたら裏返して蓋をし、弱火で3分蒸し焼きにする。

4. Aを入れ、ささみに絡めながらソースの水分が半分になるまで煮る。

配信： おうちごはん