高血圧は将来の心不全や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを高めます。適切な血圧管理のためには、食事と生活習慣の見直しが基本です。今回は循環器学が専門の久代登志男先生と管理栄養士の成澤文子さんに食の習慣についてお伺いしました。
この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年3月号に掲載の情報です。
食事＆生活習慣で降圧
生涯、良好な血圧管理を
高血圧が将来の病気のリスクを高めることはよく知られています。
高い血圧が続けば、心臓に負担がかかり心不全の原因に。
また、高血圧で動脈硬化が悪化すれば、心臓や脳の動脈が詰まって心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことも。
「大切なことは適切な血圧管理。その基本が食事と生活習慣。その上で必要に応じて薬を飲むことで、心臓や脳の重篤な病気を防いで健康に過ごせます」と、久代登志男先生。
とはいえ、高血圧改善のための食事の管理は大変そうと思う人もいることでしょう。
「ちょっとした調理の工夫で、減塩は意外とラクにできます。物足りなさを感じさせない減塩のコツを覚えて、普段の料理に活用してください」と、管理栄養士の成澤文子さん。
今回紹介するプチ習慣は、続けることで効果を期待できます。まずは2週間、取り組んでみましょう。
＜食の習慣＞サラダを最初に食べる
「蒸し大豆と季節野菜のサラダ」の作り方
器にお好みの量の蒸し大豆とレタスなどの野菜を盛り付ける。ドレッシング（ヨーグルト大さじ2、オリーブ油大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう、にんにくすりおろし各少々を混ぜる）を添える。
（1）目安は手のひらいっぱい
普通程度の食事量の人は、食事の最初に手のひらいっぱいぐらいのサラダを食べましょう。生野菜を中心に、蒸し大豆や蒸し鶏などのたんぱく質食材をトッピングするといい。
（2）ナトリウムとカリウムのバランスが重要
血圧を上げる大きな原因は、塩の摂り過ぎによって体内にナトリウムが増え過ぎるせい。そこで、ナトリウムを排出するカリウムを摂ることが大切。食べた塩分を出すには、ナトリウム1に対してその2倍のカリウム摂取を。生野菜にはカリウムが豊富なので、食事の最初にサラダを食べるよう習慣づけましょう。
（3）ドレッシングは別添えに
ドレッシングやタレのかけ過ぎは、塩分過多の原因になります。別に添えて、食べるときに調節するのがおすすめ。
ナトリウム（塩分）を多く摂ると
動脈壁の細胞の中のナトリウム（Na）が増えて血流抵抗が増し、血圧が上昇。
カリウムを摂ると
カリウムの作用で血中のナトリウムが尿に排出され、血圧の低下を期待できます。
カリウムの多い食材
※可食部100g当たりの含有量
※本企画の栄養素の数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」から算出。
塩分1日6gは難易度高！塩分は1日10gまでにする
1日塩分10gって、どれくらい？
～1日の合計14.1gの場合～
＜朝食＞
塩分の内訳：フランスパン（2切れ）1.0g 、ベーコンエッグ（しょうゆをかける）1.5g 、ブロッコリーと玉ねぎのコンソメスープ1.4g、キウイフルーツ0g。
＜昼食＞
塩分の内訳：かけそば（具はかまぼこ、ねぎ、わかめ）4.5g、たくあん（2切れ）0.6g。
＜夕食＞
塩分の内訳：ご飯0g、厚揚げと小松菜のみそ汁1.5g、肉豆腐2.1g、なすのみそ炒め1.5g。
～1日の合計9.3gの場合～
＜朝食＞
塩分の内訳：食パン（6枚切り1枚）0.7g 、ベーコンエッグ（しょうゆをかける）1.5g 、ブロッコリーのミルクスープ0.6g、キウイフルーツ0g。
＜昼食＞
塩分の内訳：納豆薬味そば1.8g、たくあん（2切れ）0.6g。
＜夕食＞
塩分の内訳：ご飯0g、厚揚げと小松菜の豆乳みそ汁1.2g、肉豆腐2.1g、なすの減塩みそ炒め0.8g。
減塩は緩やかでOK
カリウムの摂取を意識
「高血圧対策に減塩は欠かせませんが、厳し過ぎると継続できません。塩分を摂り過ぎている人はまずは1日の塩分摂取量を合計10gに。慣れてきたら1日合計8gを目指しましょう」と、久代先生。
減塩と一緒に行いたいのが、カリウムを積極的に摂ること。
「食事はナトリウム（塩）と、塩分を排出するカリウムのバランスが重要です。カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、加熱すると減少します。生の状態で食べることが重要なので、まずは食事の最初に10分ぐらいかけて、葉野菜たっぷりのサラダを、手のひらいっぱい分ぐらい食べてください」（久代先生）
「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、1日当たりのカリウム摂取量は、女性で400mg不足しているとされています。
手のひらいっぱいのサラダを習慣化して、カリウム不足を解消しましょう。
構成・取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 イラスト／カトウミナエ
＜教えてくれた人＞
日野原記念クリニック 所長
久代登志男（くしろ・としお）先生
専門は循環器学。特に高血圧の臨床と循環器疾患の予防において将来を見据えた健康サポートを行っている。著書に『高血圧がスーッと落ち着くタオルグリップ法』（洋泉社）など。
管理栄養士・料理研究家
成澤文子（なりさわ・あやこ）さん
家庭で作れる本格レシピが人気。メディア、企業に向けたレシピ開発・提案から食育指導、特定保健指導など健康支援でも活躍中。日本抗加齢医学会指導士。
配信： 毎日が発見ネット
