2024年4月25日

さばのみそ煮やちらし寿司にも酢の健康効果を！料理研究家・村上祥子さんの「万能酢を使った減塩レシピ」

「酢が体にいい」とは知っていても、毎日の食事に積極的に取り入れている人は少ないのではないでしょうか？　血糖値や血圧のコントロール、疲労回復にも効果的な酢を使わないのはもったいない！　今回は自家製の万能酢の作り方と、その活用法をご紹介します。
この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年3月号に掲載の情報です。

さっぱりおいしく減塩レシピ
＜酸辣湯（サンラータン）＞
1人分177kcal／塩分1.6g

材料（2人分）
豚もも薄切り肉…50g
片栗粉…小さじ1
たけのこ（水煮）…60g
絹ごし豆腐…200g
干ししいたけ…2枚
卵…1個
万能酢…大さじ2　※万能酢の作り方は記事の最後に掲載
しょうゆ…小さじ1
（A）片栗粉…小さじ1
（A）水…大さじ1
ラー油…少々
作り方
（1）干ししいたけはぬるま湯1カップ(分量外)で戻し、石突きを取って薄切りにする。戻し汁は茶こしでこして取っておく。
（2）豚肉は5cm長さの細切りにし、片栗粉をまぶす。たけのこは繊維に沿って薄切りにする。豆腐は1cm角、5cm長さの拍子木切りにする。
（3）鍋に（1）の戻し汁と水1/2カップ(分量外)を入れ、火にかける。煮立ってきたらアクを取り、豚肉を入れて箸でほぐす。もう一度、アクを取り、たけのこ、豆腐、しいたけ、万能酢としょうゆを加え、次に煮立ったら、（A）を加えてとろみをつける。
（4）卵を溶いて流し入れ、ふんわりと浮いてきたら、ラー油を加え、火を止める。
＜おいしさのコツ＞
水溶き片栗粉でとろみをつけて溶き卵を加えると、ふんわりと雲状に固まります。

＜さばのみそ煮＞
1人分191kcal／塩分1.5g

材料（2人分）
さば（3cm長さ筒切り）…2個（140g）
（A）万能酢・酒…各大さじ1　※万能酢の作り方は記事の最後に掲載
（B）みそ・砂糖…各大さじ1
白髪ねぎ…長ねぎの白いところ5cm分

作り方
（1）耐熱ボウルに（A）を入れて混ぜ、さばを加えてスプーンでかけ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで2分加熱する。
（2）別のボウルに（B）を合わせ、（1）の煮汁を加えてゆるめたらさばにかける。ラップを戻し、電子レンジで2分加熱する。器に盛り、白髪ねぎをのせる。
＜おいしさのコツ＞
万能酢で下煮すると、魚の臭みが取れます。

＜みそトンテキ＞
1人分277kcal／塩分1.5g

材料（2人分）
豚肩ロースカツ用肉…2枚
（A）みそ…大さじ1
（A）万能酢…小さじ1　※万能酢の作り方は記事の最後に掲載
キャベツのせん切り…100g
パセリ…少々
溶きからし…少々
作り方
（1）豚肉をキッチンペーパーで押さえて余分な水けを取り、筋切りをする。
（2）20cm角に切ったクッキングシート1枚を2つに折り、合わせた（A）の1/4量をゴムべらで全体にのばす。豚肉1枚をのせ、（A）の1/4量を塗る。もう1枚も同様に。
（3）油を引いていないフライパンに（2）をクッキングシートごとのせ、中火で2分加熱。クッキングシートごと裏返し、弱火にして2分加熱し、火を止める。
（4）脂が気になれば取り除き、1～1.5cm幅に切って器に盛り、キャベツとパセリ、溶きからしを添える。
＜おいしさのコツ＞
万能酢で溶いたみそで、まろやかな味のトンテキに。ご飯にぴったりの味です。

＜ちらし寿司＞
1人分382kcal／塩分1.5g

材料（2人分）
温かいご飯…300g
（A）万能酢…大さじ1　※万能酢の作り方は記事の最後に掲載
（A）砂糖…小さじ1
桜でんぶ（市販品）・錦糸卵（市販品）…各大さじ2
厚焼き卵（市販品／1cm角に切る）…1枚
ボイルえび（殻を取り、1cm幅に切る）…2尾
きゅうり（1cm角に切る）…1/4本
いかの刺し身（糸造り）…40g
しょうがの甘酢漬け…少々
青じそ（半分に切る）…1枚

作り方
（1）ご飯に（A）を合わせてかけ、混ぜたら器に盛る。
（2）（1）に桜でんぶ、錦糸卵、厚焼き卵、えび、きゅうり、いかを散らし、青じそにしょうがをのせて添える。
＜おいしさのコツ＞
市販品の桜でんぶ、錦糸卵、厚焼き卵、ボイルえび、刺し身と万能酢で、時短でも本格的なちらし寿司が完成！

ムラカミ流黄金比の万能酢
大さじ1（16g）あたり23kcal／塩分1.2g