現代の食生活において、朝食にパンを選んでいる人は多いと思います。手軽に食べられる反面、「パンは太りやすい」という話しもよく聞きます。パンを食べる際、何に注意すれば太りにくくなるのでしょうか。管理栄養士の成松さんに伺いました。
※この記事はMedical DOCにて【「朝食はパン派」の人に不足しがちな栄養素とは一緒に食べるといい食材を管理栄養士に聞く】と題して公開した記事を再編集して配信しており、内容はその取材時のものです。
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監修管理栄養士：
成松 由佳（管理栄養士）
大学院修士課程修了後、製薬会社での勤務を経て、健診専門クリニックでの特定保健指導に従事。フリーランスとしてもパーソナル栄養相談やコラム執筆、レシピ開発、ラジオ出演など幅広く活動。食事に悩む時間や精神的なストレスを減らし、前向きに過ごせる土台を食で作れるようサポートしている。
編集部
ずばり、パンとご飯で体に良いのはどちらですか？
成松さん
どちらもエネルギー源になり、体に必要な役割を持っている食品です。ただし、ご飯食の方が栄養バランスを整えやすく、パン食は食べ方に工夫が必要です。先述したように、パン食の方が日本人に不足しがちな栄養が摂れない傾向にあります。また、脂質を摂り過ぎてしまう傾向にあるため、気をつけないと太りやすいといえます。さらに、ご飯より軟らかいため、噛まなくても食べられるのも問題のひとつです。
編集部
噛む回数が少ないのも体に良くないでしょうか？
成松さん
噛む回数が少ないと、肥満になりやすいことが知られています。意識せず早食いになってしまい満腹感を得られにくく、たくさん食べてしまいやすいからです。また、軟らかい食べ物ばかりを好むようになり、栄養バランスが崩れやすくなることも要因のひとつといえるでしょう。人間の体は、食後にエネルギー消費が高まる性質があります。しかし、噛む回数が少ないとエネルギー消費量が低下することも知られており、体重増加につながっていると考えられています。
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html
編集部
では、パンを食べる際に栄養バランスが崩れないようにするには、どうすれば良いのでしょうか？
成松さん
パンと一緒に、魚や大豆、乳製品、野菜や果物を組み合わせて食べましょう。具体的には、食パンにツナや納豆、チーズやしらすなどをトッピングすると良いですね。また、大きく切った野菜をスープやサラダにして、よく噛んで食べるのもおすすめです。
編集部
パンの1食分の目安はどれくらいですか？
成松さん
1日の活動量にもよりますが、おおむね食パン6枚切り1枚半、8枚切りなら2枚が目安になります。どちらも同じ約90gです。健康な日本人が何をどれだけ食べたら良いかを示した「食事バランスガイド」では、ご飯、パン、麺などの主食を1日5～7つ食べることを目安にしています。この場合の「1つ」とは、ご飯なら100g、パンは食パン1枚分を指します。1日3食、毎食1.5～2つをとろうと考えると、このくらいの量になりますね。
※参照：農林水産省「実践食育ナビ 食事バランスガイド早分かり」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
編集部
案外多いなと思ったのですが、糖質の量は大丈夫でしょうか？
成松さん
目安量を守れば、糖質は摂取してかまいません。むしろ糖質は、体のエネルギー源として必要な栄養素です。1日に摂取するカロリーのうち、50～55％を糖質から摂った人が最も長生きだったという研究結果があります。糖質は1gあたり4kcalなので、2000kcal摂取する人ならおよそ1000kcal、糖質250g分に相当します。上記の目安量のパンやご飯を食べても問題ないですね。ただし、パンの食べ過ぎは、糖質だけでなく脂質によるカロリーオーバーを招き、体重増加につながるため注意しましょう。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
成松さん
パンは決して体に悪いわけではありません。ただ、何を一緒に食べるかが大切です。栄養素を補えるよう、またよく噛んで食べられるよう、組み合わせを工夫してパンを楽しみましょう。
配信： Medical DOC
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