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【トレーニング】太りにくい体をつくる筋トレ。半年間密着の結果とは
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「体質改善して太りにくい体になりたい 」という赤堀さん（28歳）の密着取材最終回です。最終インタビューとともに、現在のトレーニング内容、管理栄養士の河原さんによる食事指導内容、そしてEBHS最終結果と、医師からのアドバイスをお伝えします。
体験者プロフィール：
赤堀さん（株式会社GENOVA社員）
都内在住の28歳。もともと体を動かすことが好きだが、お酒の量が多いこともあり体型にコンプレックスを抱いている。最近ゴルフをはじめ、かわいいゴルフウエアで脚を出したい！と、このプロジェクトに参加。
記事監修医師：
中川 悠樹
※先生は記事を監修した医師であり、体験者の担当医ではありません。
エムスリー株式会社 Patient Support 事業本部アドバイザー。
2009年、京都大学部医学部医学科卒業後、京都大学医学部附属病院、田附興風会北野病院、三井記念病院、横浜労災病院にて、外科医師・救急科医師として勤務した後、現職。
ほかにも株式会社VITAARS CEO補佐、細谷透析クリニック 非常勤医師、ふじの町クリニック・健診センター 非常勤医師を兼任。
2022年1月にAYA（任意団体）を設立、2023年6月に法人化（特定非営利活動法人AYA設立）し、病気や障がいのある子ども達の世界を広げることをミッションに活動を行っている。救急科専門医・外科専門医・JSPO公認スポーツドクター・医師会認定産業医・旅行医学会認定医。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
最終トレーニング～運動編～
まずは、赤堀さんの最後のトレーニングに密着させてもらいました。
①スミスマシン・スクワット（5kg×12回×3セット）
笹森さん
下半身全体のトレーニングですが、消費エネルギーが大きいためダイエットにとても効果的です。重量は大きく変えていませんが、実施できる回数やしゃがむ際の可動域がかなり向上しました。
②ブルガリアンスクワット（自重で15回×3セット）
笹森さん
スミスマシン・スクワットと同様、こちらも下半身全体を使っていますが、とくにお尻をメインに効かせていきます。こちらもかなり可動域が出て、お尻への刺激も強くなってきました。だいぶヒップアップした気がします。
③ラットプルダウン（12kg×15回×3セット）
笹森さん
背中全体を刺激する運動です。ゴルフのスイングも良くなりますし、ダイエットにも効果的です。トレーニング開始当初よりも重さと回数が向上しています。
④インクラインダンベルフライ（4kg×15回×3セット）
笹森さん
鎖骨周りの見栄えが良くなるトレーニングです。こなせる回数やセット数が伸びてきた印象です。
⑤ストレッチ
笹森さん
トレーニングにも慣れてきて筋肉もついてきましたが、実は筋肉がつけばつくほどストレッチは重要になります。赤堀さんは、柔軟性もかなり向上してきました。
トレーナーの笹森さんからお話を伺いました。
笹森さん
開始当初のテーマのひとつだった「太りにくい体づくり」を意識して、大きい筋肉を主に鍛えていました。また、腰痛もありましたので、腹筋や体幹のトレーニングも取り入れていました。あらゆる種目において負荷量や回数、可動域などが伸びています。
編集部
赤堀さん、以前と比べてトレーニングはどう変化しましたか？
赤堀さん
開始当初はトレーニング翌日の筋肉痛がすごかったのですが、今は激しい筋肉痛にならなくなりました。筋肉がついてきたからだと感じています。指定していただいている回数も以前はきついと感じていたのが、こなせるようになっています。実生活でもゴルフの飛距離が伸びたり、周りからも「姿勢が良くなったね」と言われたりするようになりました。周りからも見てわかるほどの変化があったんだ！と嬉しくなりました。
編集部
この半年間で一番得意になった種目などはありますか？
赤堀さん
下半身を使うスクワットなどのメニュー全般ですね。開始当初は下半身を上手に使えていなかったこともあり、キツいな、重いな…と感じていましたし、トレーニングの翌日は変なところが筋肉痛になっていました。今は、効かせたい筋肉がわかるようになり「ここに効かせたい」と思った部分が筋肉痛になるようになりました。
最終トレーニング～食事指導編～
続いては食事指導です。
赤堀さんのある日の食事を、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
「Food DOC（フードドック）」：medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■赤堀さんの食事内容
赤堀さん
朝：オートミール、納豆(醤油、だしの素)、わかめ、キムチ
昼：しらたきラーメン
夕：豆乳の坦々スープ、サラダ（レタス、キャベツ、青じそドレッシング）
管理栄養士の河原さんからコメントをいただきました。
編集部
赤堀さんの食事は全体的にどうですか？
河原さん
朝食のオートミールは、調理が簡単であるだけでなく食物繊維が豊富なので、朝に食べるとその日1日の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。一方でFood DOCを見てみると、1日を通してエネルギー量が足りていません（577kcal）。1日1000kcalを下回る日が続いてしまうと、せっかくトレーニングでつけた筋肉が分解されてしまう可能性があります。また、食事量・エネルギーに対し塩分量が高めなのも気になります。味の濃い食事は満足度が高く、食事量の減少に影響しかねませんので、塩分を抑えつつしっかり炭水化物・たんぱく質を摂るようにしてみてください。食欲がない場合は、カットフルーツ（バナナ、みかん、りんごなど）やお茶漬けのようなサラサラしたもの、うどんのような味の濃すぎないものを選んでみてはいかがでしょうか？
編集部
半年間を通して、赤堀さんが良くなった点や改善点などを教えてください。
河原さん
初回から比べると、朝食を摂る習慣がついた点が良いポイントだと思います。忙しい時など、コーヒーだけで済ませたくなる気持ちはわかりますが、朝食がダイエットのカギを握ります。これからも朝食をしっかり食べる習慣を継続してください。リバウンドしにくい体を作るのであれば、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。外食が多いのであれば、間食にコンビニで手軽に手に入る高たんぱく質食品・飲料を選んでみてくださいね。
笹森トレーナーからも、この半年間の赤堀さんの食生活についてコメントをいただきました。
笹森さん
自炊をするようになったのが素晴らしいです。半年前は「全くしていない」と言っていたので、意識が変わったのかと思います。忙しい生活の中で簡単に作れるメニューがわかってきたのかと感じました。朝、市販のヨーグルトのみだったのが、オートミールでしっかり糖質を入れて1日を始めているのも良いですね。欲を言えば、体を作っていくためにたんぱく質はもう少し摂っても良いとは思いますが、太らない食事という点ではクリアできています。今後はさらに朝しっかり食べ、日中は活動（トレーニングを含む）し、夜に向けてフェードアウトするという体内時計を作っていきたいですね。
赤堀さんにも感想を聞いてみましょう。
編集部
この半年間で変わったと感じる点を教えてください。
赤堀さん
食べるものを意識して選ぶようになりました。以前は何となく食べたいもの、好きなものだけで選んでいましたが「こっちの方が体に良いかも」とか「野菜が足りないからこれも追加しよう」など、考えて選択するようになったのがもっとも大きな変化です。ほかにも、日中は意識してお水を飲むようにしたり、間食もカロリーの低いものを選んだりするようになりました。
飲み会の時は、その日のお昼を軽めにしたり、日本酒ではなく比較的カロリーの低い焼酎を選んだりして、自分なりに工夫してお酒と付き合っています。すごくストイックにやっていたわけではなかったので、辛さもなく続けられました。これまで本当に自炊をしていなかったので、最近は朝夜の自炊がルーティン化してきて自分でもちょっと嬉しく思っています。
配信： Medical DOC