都内のパーソナルジム「T-Fitness」とのコラボ企画、今回は約半年間で「本物のマッチョを目指したい」という須貝さん（28歳）の最終回です。大会に向けたトレーニング内容や管理栄養士による食事指導、そして実際のフィジーク大会の様子を取材させていただきました。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年9月取材。
体験者プロフィール：
須貝さん（株式会社GENOVA社員）
28歳。もともと筋トレは好きで10年くらい続けているが、専門的な指導を受けたことはなく、食事も自己流でコントロールしている。今回、9月の大会出場に向けてプロのトレーナーからきちんと教わりたいと思い企画出演を決意。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
最終トレーニングに密着!
これまで約半年間トレーニングに励んできた須貝さん。
最後のパーソナルトレーニングに密着しました。
笹森さん
今日は胸や肩など、上半身を中心にトレーニングを行います。
①ベンチプレス（80〜100kg・3〜8回×3セット）
笹森さん
まずは高重量を扱いたいのでベンチプレスから始めます。減量している人は、扱う重量が落ちるほど筋肉量が落ちてしまうので、そうならないように1セット目に高重量を扱えるベンチプレスを行います。
②インクラインダンベルフライ（21kg・15回×3セット）
笹森さん
大胸筋に刺激を入れるメインの種目として行います。傾斜をつけたところから上げるので、より可動域を大きく使えて筋肉に刺激を入れやすい種目です。
③ケーブルクロスオーバー（10kg・15回×3セット）
笹森さん
大胸筋が収縮した状態で負荷がかかりやすいので血流量が増えてパンプアップ（※）しやすい種目です。とくに大胸筋の内側に効きます。
※パンプアップ：筋肉の水分量（血流量）が増えて筋肉が大きくなること
④インクラインケーブルクロスオーバー（10kg・15回×3セット）
笹森さん
ケーブルクロスオーバーと同じく大胸筋を狙ったトレーニングですが、立位ではなく体幹を斜めにした状態で行うため肩関節の運動方向を変えてアプローチすることができます。
⑤サイドレイズ（5kg・20回×5セット）
笹森さん
三角筋の中部線維を鍛えて逆三角形の上半身を作ります。フィジークに挑戦する方には非常に重要な種目です。
⑥ダンベルショルダープレス（18kg・12回×3セット）
笹森さん
三角筋の前部線維を鍛えるトレーニングです。三角筋の前部線維はベンチプレスやダンベルフライでも使っている部分ですが、より刺激を入れることができます。
⑦リアレイズ（5kg・20回×5セット）
笹森さん
バックポーズをとった時、最も見栄えに影響する三角筋の後部線維を鍛えます。三角筋の後部線維はラットプルダウンなどでも鍛えられますが、よりフォーカスして刺激を入れることができます。
編集部
須貝さんが半年間のトレーニングで成長したと感じることはありますか？
笹森さん
体力がついたので、できる種目が増えたと思います。さらに、それぞれの種目のフォーム・質ともに良くなっています。とくに最後の1ヵ月は減量が間に合うかどうかギリギリだったので筋トレの時間を増やしたのですが、しっかりついてきてくれました。
次に、管理栄養士の河原さんとともに大会に向けた食事内容を考えていきましょう。
編集部
最近の食事内容を教えてください。
須貝さん
最近は毎日ほぼ同じメニューです。
仕事が定時で終わった時はトレーニング前におにぎりを1個食べることもあります。具は鮭か明太子か、おかかですね。
■須貝さんの食事内容
須貝さん
朝：
バナナ2本、プロテイン30g（水で溶いて摂取）
昼：
鶏むね肉200g
間食：
プロテイン60g（同上）
玄米おにぎり1個
夜：
鶏むね肉200g、蒸し野菜（ブロッコリー、カリフラワー、きのこ類）
寝る前：
プロテイン30g（同上）
編集部
須貝さんの食事内容についてコメントをお願いします。
河原さん
大会直前、トレーニングでなかなか時間が取れない中、食事を抜かずにしっかり食べていてよかったです。自分にとって食べやすい炭水化物やたんぱく質となる食材を家に常備しておくことはこれからも継続してみてください。また、たんぱく質量の多いものばかりだとお腹の調子が悪くなることがあるので、体調をみながら摂取量は調整してくださいね。副菜で野菜やきのこ類などの食物繊維を摂っているのはさすがです。
編集部
大会に向けてメッセージをお願いします。
河原さん
最初の頃と比べて食事内容がガラリと変わりましたね。「自分が食べたもので体ができている」ということを実感したのではないでしょうか。トレーニングをしながらの食事制限はストレスで爆食いなどもやりがちなので、大会後はあまりストイックにならず、適度な食事管理を続けてみてください。良い結果を期待しています！
フィジーク大会に1日密着!
某月某日、いよいよフィジーク大会です！
この日のために頑張ってきた須貝さんに密着取材させてもらいました。
編集部
いよいよ大会当日ですね！頑張ってください。本日の衣装のポイントはありますか？
須貝さん
見栄えを第一に選びました。柄物はあまり好きではないので、無地で自分の肌の色とのコントラストを考えてこちらのサーフパンツにしました。
編集部
本日のコンディションはいかがですか？
須貝さん
良いと思います。毛は剃ってきましたし、日焼けサロンにも通いました。元々の焼きムラがわずかに残っていますが、それ以外は完璧です。
編集部
本番直前の過ごし方を教えてください。
須貝さん
「前日から水分を控え、炭水化物をひたすら摂る」と教わったので、昨日はお餅とあんこを食べていました。
本番前は、筋肉に張りを出して見栄えが良くなるようパンプアップをします。理想はステージに立つ直前なのですが、タイムスケジュールが前後することもあるので、1時間くらい前から徐々に行っていきます。
編集部
大会の流れを教えてください。
須貝さん
私がエントリーしている176cm級は10名出場するようなのですが、決勝進出できるのはその中でもわずか6名です。決勝出場を目指して頑張ります！
配信： Medical DOC