■95歳を超えた人は100歳を超える可能性が高い

2024年11月1日現在、日本の最高齢者は男性110歳（大正3年生）、女性116歳（明治41年生）です。100歳を超えている人は、男性1万1161名、女性8万3958名、合計9万5119名です。「90歳代はまだまだ若い」なんて言葉が聞かれる時代は、すぐ目の前かもしれませ
90歳を過ぎた人は、生来丈夫な人と思われがちですが、来院される患者様のお話を伺っていると、皆さん一様に努力されていることが分かります。
中でも健康を維持するために必要な

1． 食事
2． 睡眠
3． 休養
4． 運動
5． 社会（住居）環境

には、十分配慮しています。若い時と同じようには動けないからだになり、記憶力や思考力が低下していても、そのことを受け入れるこころを兼ね備えている印象です。
厚生労働省の令和5年簡易生命表によると、2つの視点で分析しています。1つは「平均寿命」です。男の平均男に比べて女の方が長生きだということは良く知られています。どこの国でも平均寿命は延びて来ています。日本と変わらない寿命の国も多くなって来ましたが、男が女よ理長生きしている国は、2024年5月現在ありません。
もう一つの視点は、「平均余命」です。その年代になったとき何年くらい生存しているかという見方です。
90歳になった時の平均余命は

男4.22歳　女 5.53歳

です。つまり、90歳まで生きた人は

男94.22歳　女95.53歳

迄生きる可能性があるということです。
90歳代になった時、動けなくなっているか日常生活を自立できているかで平均余命は変わると思います。個人的な印象ですが、92歳~93歳くらいの時自立生活が困難になった人が標準的な平均余命の対象者だ敏な状態になってから天寿を全うするまでの期間が2～3年という事です。
年々平均余命の前年比が伸びています。介護をする施設や介護技術が年々向上していることを意味していると思われます。個人的な意見ですが、95歳ごろに自立生活が可能な人は、100歳を超える可能性が高いと思っています。

■90歳代に必要な運動は歩くこと⁉　歩くために必要な筋トレとは？

90歳代を迎え、病気をしたことが無い人がいたら驚きです。人生のお師匠さんです。「100歳を迎えた100人に聞きました』という特集の本を作ると、健康な生活を送る秘訣が学べる国民の教科書になるかもしれません。
健康に必要なことはたくさんありますが、活動範囲の低下を防止することが大切だと考えます。自立した日常生活を送るためには筋力が必要です。歩くために必要な筋肉は、足の裏やふくらはぎの筋力です。私は、40年以上に及ぶ臨床経験から、年代毎に必要な高齢者の運動量を、下記の様に考えています。

年代 　　　　　　週 　　　　　　日
60歳代後半　　週3日間　　　50分～1時間程度
70歳代前半　　週4日間　　　40分程度
70歳代後半　　週5日間　　　30分程度
80歳代　　　　週6日間　　　20分程度
90歳代　　　　週7日間　　　15分程度

上記は、筋力低下を防ぐために必要な最低限の総運動時間です。いずれの年代も連続して行う必要はありません。あくまでの1日の総運動時間の目安です。可能ならそれ以上運動することが望ましいと言えます。
90歳代の人も同様に、15分の運動を連続して行う必要はありません。朝5分昼5分夕方5分合計15分問う考え方で大丈夫です。毎日15分歩くことにより、足の裏（足底筋）やふくらはぎ（腓腹筋・吉良メ筋）の筋力低下予防になると考えます。
90歳代の人は、筋力が低下しているため、歩く速度が遅くなります。また、体力が低下して長い距離を歩けなくなります。そのため、目的地に辿り着くことが難しくなります。
活動範囲が低下すると

1． トイレへ行くことが困難になる
2． トイレに間に合わなくなるとおむつを着用するようになる
3． おむつで用を足すようになるとますます動かなくなる
4． 動かなくなると筋力低下が助長される
5． 筋力が低下すると歩けなくなり寝たきり状態となる

という推移をたどります。そのため、足の裏（足底筋）やふくらはぎ（腓腹筋・キラメ筋）の筋力低下予防が大切です。
足底筋や腓腹筋・キラメ筋の筋力向上には「その場歩き」が効果的です。その場歩きの方法は、

1） 立位になる　まっすぐ立てない人は椅子の背もたれなどにつかまる
2） 前を見て可能な限り背筋を伸ばす
3） つま先を離さないで右かかとを上げる（可能な限り床から離す）
4） 右かかとを下げながら左かかとを上げる（可能な限り床から離す）
5） 3）と4）を繰り返す

立位になれない人は椅子に座った状態でも結構です。
運動していない人は3回繰り返すだけで疲れます。1週間くらい1日3回行います。2週間目以降慣れてきたら、1日に朝昼晩3回各3回ずつ行います。食事前に行うルーティンにするといいと思います。この回数が増えるようになったら、歩く距離が長くなると思います。1か月後には各5回ずつ、2か月後には各7回ずつ、3か月後には各10回ずつできるようになったら、「平均余命」は確実に伸びると考えます。
「その場歩き」は、大きな病気をして歩行が困難になった人にも有効です。手術後、歩くことが困難な人におすすめです。
筋力は90歳代でも向上することがわかっています（地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所参照）が、70歳代、80歳代から90歳代に備えることは大切です。ご興味がありましたらJIJICO内の下記コラムをご参照戴きたく思います。

80歳代に関することは「自立した生活が困難になるのは85歳⁉　80歳になったら手を振って歩き 良く噛む事をこころがけましょう」
70歳代に関することは「78歳は体力低下の転換期⁉70歳を過ぎたら日常生活動作と深呼吸を大切に」

配信： JIJICO