乳酸菌を効率よく摂取する方法
乳酸菌を多く含む食品の摂取
乳酸菌を多く含む食品として代表的なものが発酵食品です。具体的には、ヨーグルトやチーズ、発酵漬物などが挙げられます。ただし、チーズのなかでもプロセスチーズのように加熱処理されたものは乳酸菌が死んでいることと、発酵していない漬物には乳酸菌は存在しないことには注意が必要です。なお、腸まで生きて届くプロバイオティクスが注目されがちですが、死んだ状態の乳酸菌にも血圧やコレステロール値を抑える効果が期待できます。
乳酸菌と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
乳酸菌を摂取する場合は、乳酸菌の生育を助けるオリゴ糖や食物繊維を含む食品を一緒に摂取することで乳酸菌の健康効果を高められる可能性があります。オリゴ糖・食物繊維を多く含む代表的な食品は下記のとおりです。
オリゴ糖
ネギ類
大豆
バナナ
食物繊維
全粒穀物
海藻類
豆類
きのこ類
根菜類
これらの食材と乳酸菌を一つの料理にする必要はなく、主菜とデザートなどに分けて一度の食事で摂ることでも乳酸菌の活性化につながるでしょう。
乳酸菌の効果を高める摂取タイミング
乳酸菌を効果的に摂取するためには、時間帯よりも頻度がポイントとなります。前述のとおり、腸管に定着できる乳酸菌の割合は少ないので、一度大量に摂取するより少量でも毎日摂ることが腸内環境や免疫機能などを安定させることにつながるでしょう。なお、整腸を主な目的として生きた乳酸菌を摂りたい場合には、胃酸による乳酸菌へのダメージを減らすために食後の摂取が望ましいとされています。
「乳酸菌のとりすぎ」についてよくある質問
ここまで乳酸菌のとりすぎについて紹介しました。ここでは「乳酸菌のとりすぎ」についてよくある質問に、Medical DOC監修医がお答えします。
自分に合った乳酸菌を見つける方法を教えてください。
武井 香七 医師
整腸や血圧・血糖値の安定など期待する効果が決まっている場合は、サプリメントや特定保健用食品などのなかから期待する効果をうたったものを調べて摂取するのも一つの方法です。体質や年齢などにより身体に適した乳酸菌は異なるため、特定の食品や商品に偏らず、摂取するものを変えると自分に合った乳酸菌がわかる場合もあります。このような場合、乳酸菌を摂取してから実際に体調や数値に変化が現れるまでには、数週間程かかる場合がほとんどです。そのため、複数の商品や飲食物を比較したい場合には、それぞれの商品を2週間程継続して使用してから次の商品を試すと商品ごとの変化がわかりやすいでしょう。
編集部まとめ
乳酸菌は発酵食品のほか腸管内や自然環境下などに生育する細菌で、摂取することで整腸作用や免疫力向上など人体によい影響をもたらします。
明確な摂取目安はなく、1日に100億個程の乳酸菌を摂ることで健康状態の改善が期待できるとされますが、この量を超えても悪影響はないでしょう。
ただし、食品から乳酸菌を摂取する場合は、乳酸菌以外の塩分・糖分・脂質などの摂りすぎに注意が必要です。
一度に多量の乳酸菌を摂取するよりも、少量でも頻繁に摂ることを心がけるといいでしょう。
「乳酸菌のとりすぎ」と関連する病気
「乳酸菌のとりすぎ」と関連する病気は1個程あります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。
アレルギー系の病気アレルギー
乳酸菌自体へのアレルギーは稀だといわれていますが、乳酸菌を摂るために食べた食品や飲料によりアレルギーが起こる場合があります。特に乳アレルギーがある方は、乳酸菌を含む食品に乳製品が含まれることや、乳酸菌飲料のなかには原材料に乳を含む商品もある点に注意してください。
「乳酸菌のとりすぎ」と関連する症状
「乳酸菌のとりすぎ」と関連している、似ている症状は1個程あります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。
関連する症状
腹部膨満感
今回の記事で紹介したとおり、乳酸菌は栄養源となる糖類や食物繊維を分解する過程でガスを発生させます。そのため、乳酸菌と糖類・食物繊維を多量に取ることで腹部膨満感をおぼえる方もいるでしょう。
参考文献
乳酸菌（e-ヘルスネット）
乳と乳製品のQ&A（日本乳業協会）
乳酸菌を取り入れよう！（防府消化器病センター）
配信： Medical DOC
