「食べる順番ダイエット」という言葉を聞いたことはないでしょうか？　

一言で言うと、「食事の際に食べる順番を工夫することで血糖値の上がり下がりをコントロールし、ダイエット効果を得よう」というもの。始めることは簡単だけど、続けることが難しいのがダイエットですが、運動や食事制限ではないので、気軽に実践できそうですよね。

今回は、食べる順番ダイエットの方法を詳しくご紹介いたします。

食べる順番ダイエットのポイントは、糖質となる成分が少ないものから食べること。糖質は脂肪になり、太る原因となると言われています。たとえば、糖質の塊である米やパン、麺を最初に食べてしまうと、それだけでお腹が満たされてしまい、血糖値が急激に上がってしまうのです。そこで、糖質の少ないものから徐々に食べ進めることで、血糖値の上昇を防ぎます。

それを意識し、糖質が少ない食材から順番をつけて食事を進めます。具体的には、以下の【1】～【5】の順番で食事を摂取していくのがルールです。

【1】 スープ、野菜
【2】 乳製品
【3】 肉・魚・卵
【4】 米・パン・麺
【5】 （食べるなら）デザート

食べる順番ダイエットでは、はじめの空腹感をどう満たすかが重要で、その際はやはり脂質や糖質の少ないものから摂取したいところ。まずは水分の多いスープや、カロリーの低い野菜でお腹を満たしましょう。

チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、スープ・野菜の次に食べます。まだ胃酸が多すぎないこの段階で乳酸菌が豊富なこれらの食材を食べると、おなかの中でより元気に活動してくれるそうです。

その後は、主にたんぱく源として肉や魚、卵を摂取します。文部科学省が発行している日本食品標準成分表によると、大豆もたんぱく質が多く含まれており、茹でた状態では100gあたり14.8gと、肉や魚と並ぶほどの量が含まれています。ただし、食卓に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が出ている場合、脂質やカロリーが比較的少ない植物性たんぱく質から先に食べてお腹を満たしたほうがよいそうです。

その後、〆で主食の米やパン、麺類を食べて食事を終えます。もし、デザートとしてスイーツを食べるのであれば、その後に。多くのスイーツは、やはり糖質となるたんぱく質が多いので、ラストに食べるのが最良です。

こうした順番で食べることで血糖値をコントロールし、太りにくくするというのが食べる順番ダイエットの仕組みです。

食べる順番ダイエットに、さらに以下のテクニックをプラスすると、より効果的だとも言われています。

・コップ1杯の水を飲む
まず、食事前にコップ1杯の水を飲むこと。これは胃の中に先にものを入れるので、食べ過ぎを防ぎ、食欲の暴走を止めることができます。また、胃が刺激を受けることで、早く満腹が得られますよ。

・ひとくちで30回噛む
咀嚼回数を増やすことで、胃腸の消化・吸収を助け、負担をかけずに消化できます。また、噛むという行為が満腹感をもたらしてくれます。

・スープはポタージュではなくだしを使うとカロリーを抑えられる。
スープを選ぶときはポタージュではなく、かつおや昆布などのだしを使うのがおすすめです。日本食品標準成分表によれば、コーンポタージュスープ（粉末）は100gあたり425kcal。1食あたりおよそ17～20gのものが多いので、80～95kcalほど。しかし、かつおだしや昆布だしは、ほとんどカロリーがゼロに近くヘルシーです。

・サラダは脂質の多いドレッシングは控える
ドレッシングは酢と油がベースで、ハイカロリーになりがち。「ノンオイル」と書かれたものなどがおすすめです。

・焼く・蒸すなどのシンプルな調理法が◎
メインディッシュの肉・魚の調理法にも気を付けてみましょう。フライや天ぷらなど、油で揚げたものはハイカロリー。焼いたり蒸したりすると、油が落ちてカロリーが抑えられることが多いです。

食べる順番ダイエットでは基本的に「何を食べてもOK」というスタンスですが、「食べる順番を調整できないもの」はNG。例えば丼物やカレー、うどんやパスタ、ハンバーガーなどが当てはまります。

また、いくら「何を食べてもOK」と言えど、過剰なカロリー摂取はもちろん厳禁。通常の食事量を守り、必要なエネルギーや栄養素を摂りながら行いましょう。なにごとも、適量が一番だということです。

食べる順番を変えるだけの、食べる順番ダイエット。食事の際のルールだけ守れば、カロリー制限などもなく健康的に続けられるダイエット方法ですよ。ぜひ、実践してみてください。

（まにゃむ＋どてらい堂）