「イライラして眠れない」ときの正しい対処法は？
イライラを抑え込まず、アサーション（適切な自己表現）やマインドフルネスで感情と距離を取るスキルを身につけることがストレス解消法となります。
イライラ･ストレスが気になるときの睡眠改善法
睡眠改善法として、就寝90分前のぬるめの入浴で体温を上げ、その後下げるリズムを利用します。
入眠･寝付きを良くするのに音楽は有効？おすすめの音楽は？
歌詞がなく、単調で予測可能なリズムのクラシックや自然音などの音楽の活用は、リラックス効果を高めます。
イライラして眠れないときに市販の睡眠薬を服用しても大丈夫？
市販の睡眠薬は抗ヒスタミン薬の眠気を利用したもので、連用や根本治療には繋がりません。緊急時の応急処置に留め、症状が続く場合は専門医へ相談してください。
イライラ･ストレスの解消法
・生活リズムを整える
起床・就寝時間を一定に保ち、休日の寝だめを避けることが大切です。寝る前のスマホ使用やカフェイン摂取を控え、リラックスできる習慣を取り入れましょう。
・ストレスを溜め込まない
軽い運動や趣味の時間を設け、ストレスを外に出す工夫をしましょう。日記やマインドフルネスも有効です。
・寝室環境を整える
寝具や照明、室温を快適に保ち、眠りに入りやすい環境を整えます。アロマやヒーリング音楽を取り入れるのも効果的です。
「イライラして眠れない」症状についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「イライラして眠れない」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
日中の嫌なことを思い出してむかついて眠れないときの対処法を教えてください。
草山 好以
「考えないようにしよう」とすることは逆効果になります。対処法として、「思考の分離（ディフュージョン）」をお勧めします。頭の中でネガティブな考えが浮かんだら、「ああ、またイライラがやってきたな」「これはただの思考だ」と、自分自身を客観視し、その思考と自分自身を切り離すトレーニングを試してみてください。また、腹式呼吸や筋弛緩法で、意識を身体感覚に集中させることも有効です。
イライラで眠れない時、目をつぶるだけでも睡眠の効果はありますか？
草山 好以
はい、目をつぶっているだけでも、ある程度の心身の休息効果はあります。外部からの視覚情報が遮断されるため、脳の活動量やエネルギー消費は低下します。眠れなくても「横になって目を閉じているだけでOK」と自分に許可を与えることは、入眠へのプレッシャーを減らす上で非常に大切です。
イライラで眠れなくなるのはなぜでしょうか？
草山 好以
イライラや怒り、強い不安といったネガティブな感情は、脳の扁桃体を刺激し、交感神経を優位にします。本来、睡眠に入るためには、脳が活動を抑え、副交感神経が優位になる必要があります。しかし、イライラが続くと、心拍数や体温が上がり、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑制されず、脳が「危険な状態だ」と誤認識し続けるため、睡眠の中枢が「休止」の指令を出せなくなるためです。
ストレスや怒りの感情で寝付けないことがあります。心療内科を受診すべきでしょうか？
草山 好以
週に3回以上、不眠が2週間以上続き、日中の生活（仕事、学業、家事）に支障が出ている場合は、受診を推奨します。一時的なストレスによるものであっても、不眠が慢性化すると不眠症そのものが病気となり、さらに治りにくくなります。特に、イライラや怒りの感情のコントロールが難しく、人間関係や仕事に影響が出ている場合は、適応障害や気分障害の初期症状である可能性もあるため、早期に専門医の診察を受けてください。
