ミネラルの効果
ナトリウムの具体的な効果
ナトリウムはカリウムと共に体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送に関与しています。また、水分を保ちながら循環血液の量を維持し、血圧の調整をしています。ナトリウムを過剰にとると、血圧が上がったり、むくみを生じたりします。
カリウムの具体的な効果
カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持しています。神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節の働きをしてます。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。
カルシウムの具体的な効果
カルシウムは主に小腸で吸収されます。吸収率は成人で25〜30％とあまり高くありません。活性型ビタミンD,副甲状腺ホルモン、カルシトニンなどの影響によって、腸管の吸収、血液から骨への沈着、骨から血液への溶出、尿中への排泄などが抑制され、細胞や血液中のカルシウムは一定の濃度に保たれています。
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進に関与しています。
マグネシウムの具体的な効果
食品として摂取したマグネシウムは主に小腸で吸収され、腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、過剰なカルシウムやリンによって抑制されます。腎臓でのマグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。また、エネルギー産生に深く関与しており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や、神経伝達などにも関与しています。カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。
リンの具体的な効果
リンは骨や歯の正常な発達に不可欠な成分で、カルシウムと共にハイドロキシアパタイトとして骨や歯を構成しています。また、リン脂質として、細胞膜の構成成分になるほか、遺伝情報を伝達するうえで重要なDNAやRNAなどの核酸、生体内でのエネルギー貯蔵物質であるATP、リンたんぱく質など、生体内で重要な成分の構成要素として、さまざまな代謝反応に関与しています。そのほか、体液と酸とアルカリのバランスや浸透圧の調節、心臓や腎臓の機能の維持、神経伝達などにも関与しています。
ミネラルの多い食品
ナトリウムを多く含む食品
ナトリウムは、塩、醤油、味噌などの食塩を含む調味料の他、ハム、ウインナー、練り製品、即席めんなどの加工食品や野菜の漬物にも多く含まれています。また、うま味調味料などの食品添加物の多くは、ナトリウム塩の形で含まれています。汁物にも食塩は多く含まれるので、ラーメンやうどんなど食べるときは、汁物を残すようにすると摂取量が少なくなります。
カリウムを多く含む食品
カリウムは海藻、果実類、芋及びでんぷん粉類、豆類、肉類、魚介類、野菜類などに多く含まれます。生鮮食品に多く、加工や精製が進むと原料は減少します。カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶けだします。サラダで摂ったり、生の果物で摂ったりすれば、効率よく摂取することができます。
カルシウムの多い食品
カルシウムは、魚介類、藻類、乳類、豆類、種実類、野菜類に多く含まれています。効率的にカルシウムを摂取するのには牛乳や乳製品が最適です。小魚、海藻、豆類、野菜などからバランスよくとりましょう。
マグネシウムの多い食品
マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。主な食品は、藻類では、あおさ・わかめ・刻み昆布。魚介類では干しエビ・しらす干し・あさり。穀類では、発芽玄米・ライ麦パン・そば。野菜類では、切り干し大根・ほうれん草・えだまめ。豆類では、きな粉・蒸し大豆・糸引き納豆などです。
リンを多く含む食品
リンは、魚介類、穀類、卵類、乳類、豆類などに多く含まれています。魚介類では、かたくちいわし・干しエビ・しらす干し。穀類では、発芽玄米・車ふ・ライ麦パン。卵類では、鶏卵・うずら卵。乳類では、ナチュラルチーズ・ヨーグルト。豆類では、いり大豆・きな粉・油揚げなどです。
