「ミネラルの多い食品」は何かご存じですか？不足すると現れる症状も解説！

ミネラルの効率的な摂取方法

ミネラルと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンやたんぱく質を組み合わせて食べると効率よく摂取することができます。
・鉄とビタミンC、ほうれん草とレモン。ビタミンCが鉄の吸収を高めてくれます。ほうれん草のサラダにレモンを含んだドレッシングをかける。スムージーなどで摂取することができます。
・カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が高まります。ビタミンKはカルシウムを骨に取り込む過程に関与し、骨の健康維持に役立ちます。これらのビタミンとカルシウムを一緒に摂れる料理として、ビタミンDを多く含む鮭と、カルシウム豊富な乳製品を使った「鮭のクリームパスタ」や「鮭のチーズ焼き」などがおすすめです。

ミネラルと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

カルシウムの吸収は、他の成分の影響を受けることがあります。たとえば、植物性食品に含まれるシュウ酸（ほうれん草に多い）やフィチン酸（豆類・穀類に多い）は、カルシウムと結合して吸収を妨げる可能性があります。ただし、これらは通常の食事量であれば大きな問題になることは少なく、全体として健康によい成分でもあります。
また、リンについても過剰に摂取した場合にカルシウムとのバランスが崩れ、吸収や骨代謝に影響を及ぼすことがありますが、適量であれば骨の構成に必要な大切なミネラルです。
食物繊維も、カルシウムの吸収に影響を与えることがありますが、便通改善や腸内環境の維持など、健康に役立つ働きがあるため、極端に避ける必要はありません。
食事はバランスが大切であり、特定の栄養素の吸収を気にしすぎるよりも、さまざまな食品を組み合わせてとることが重要です。

ミネラルの効果を高める摂取タイミング

ミネラルは調理法によって失われることもあります。調理法を工夫して食べることも大切です。
野菜のミネラルは水に溶けやすいため、茹でるよりも、蒸す、炒める方が効率よく摂取できます。また、スープや煮物の汁には、野菜から溶け出したミネラルが多く含まれているため、煮汁も食べるようにすると、損失が少なくなります。
偏った食事にならないよう、野菜、果物、穀類、肉類、魚介類を食事に取り入れることを意識してみましょう。
食事からの摂取が難しい場合はサプリメントの利用も効率的ですが、過剰摂取のリスクがあるため、注意が必要です。

「ミネラルの多い食品」についてよくある質問

ここまでミネラルの多い食品などを紹介しました。ここでは「ミネラルの多い食品」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

ミネラルの多い野菜について教えてください。

神尾澄恵

野菜にはカリウムが多く含まれています。特に多い食品は海藻、果実、イモ類、豆類です。
(可食部100ｇあたり)
海藻：刻み昆布・8,200mg・1食分10ｇ
果実類：バナナ生・360mg・1本200ｇ
イモ類：さつまいも蒸切干・980mg・1食分100ｇ
豆類：蒸し大豆黄大豆・810mg・1パック100ｇ
野菜類：切り干し大根・3500mg・1食分・10ｇ

ミネラル多く含むお茶について教えてください。

神尾澄恵

ミネラルが多いお茶は、抹茶と玉露など日本茶に多く含まれています。
お茶抽出液100mlの成分は下記のようになっています。
抹茶：ナトリウム0.1mg、カリウム54mg、カルシウム8mg、マグネシウム5mg、鉄0.3mg
玉露：ナトリウム2mg、カリウム340mg、カルシウム4mg、マグネシウム15mg、鉄0.2mg
紅茶：ナトリウム1mg、カリウム8mg、カルシウム1mg、マグネシウム1mg、鉄0mg
麦茶：ナトリウム1mg、カリウム6mg、カルシウム2mg

まとめ

ミネラルは、主に多量ミネラルと、微量ミネラルに分類されます。その多くは遺伝情報や神経伝達など、体内のバランスを整える機能に働く物質です。食事では、野菜、果物、穀類、豆類、藻類などに多く含まれています。食事をバランスよく摂取することで、過剰摂取や不足を防ぐことができます。また、調理法や食べ合わせによっても損失が大きくなる場合が場合がありますので、工夫して摂取することで効率よく取り入れることができます。

「ミネラル」と関連する病気

「ミネラル」と関連する病気は4個ほどあります。各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

熱中症高血圧

消化器系の病気

便秘

整形外科の病気

骨粗鬆症

「ミネラル」と関連する症状

「ミネラル」と関連している、似ている症状は4つほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。