ビタミンB12の効果
核酸（DNA）の合成
ビタミンB12は葉酸とともに、細胞の分裂・分化には欠かせない遺伝子を構成する核酸の合成に関わっています。核酸にはDNAとRNAの2種類があります。DNAは遺伝情報を格納している部分です。RNAは遺伝情報の読み取りやたんぱく質の合成、たんぱく質の合成に必要なアミノ酸の運搬などの働きをします。ビタミンB12は葉酸とともにこのDNAの合成に関わります。
赤血球の合成に関与
赤血球は骨髄で作られ、約120日の寿命を終えると脾臓で分解されます。新しい赤血球はたえず造られていて、造血の過程で核はなくなりますが、最初は核のある細胞です。核があるという事は普通の細胞と同様に核酸（DNA)やたんぱく質も生合成されなければなりません。
赤血球の核酸の合成には葉酸が欠かせませんが、葉酸が活性型として機能するためにはビタミンB12が必要です。そのため葉酸かビタミンB12のどちらか一方でも不足すると巨赤芽球性貧血の発症の原因となります。巨赤芽球性貧血とは、赤血球が正常に作られず容積が大きくなって酸素運搬能力が低下することで起こる貧血症状のことです。
ホモシステイン濃度を下げる
血中のホモシステイン濃度が高くなると、血管壁を傷つけるとされています。ビタミンB12を摂取することでホモシステイン濃度を下げる効果があります。
エネルギー代謝に関与
エネルギー代謝経路であるクエン酸回路を構成するスクシニルCoAはイソロイシンやバリン、メチオニン、奇数鎖脂肪酸などから生成されます。その生成に関与する酵素であるメチルマロニルCoAムターゼの補酵素としてビタミンB12（アデノシルコバラミン）はエネルギー代謝に関わります。
神経機能の維持・改善
ビタミンB12には末梢神経や中枢神経の機能の維持・改善の働きがあることも知られています。神経線維の軸索を覆っている脂質膜であるミエリン鞘の生成に関与しているため、欠乏が進行すると神経細胞にも障害が起き、知覚異常を引き起こします。ビタミンB12は薬理作用の利用も進んでいて、傷ついた末梢神経の回復効果があることから、腰痛などの末梢神経障害に用いられています。また中枢神経に作用することも知られていて、活性型ビタミンB12の大量投与（1,500～3,000μg/日）により睡眠障害が改善された例も報告されています。
ビタミンB12の多い食品
ビタミンB12はビタミンB6（マグロ、カツオ、サバ、さけ、牛レバー、ピスタチオ、ごま、のり、にんにく等）や葉酸（鶏レバー、ブロッコリー、干しシイタケ、エリンギ、ドライマンゴー、いちご、焼きのり等）と一緒に摂取することで効果が高まります。おすすめメニューは実際に保育園栄養士時代に人気だったメニューや短大教育助手時代に実習で作ったことのあるメニュー、個人的に家庭料理として作ったことのあるメニューを選びました。名前を検索するとレシピが出てくるので作ってみてほしいです。
牛レバー
53.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニューレバニラ炒め、牛レバーの生姜醤油おろし巻き、レバーカレーコロッケ
あさり缶詰水煮
64.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニュークラムチャウダー、あさりサラダ、あさりの酒蒸し
しじみ水煮
82.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニューしじみの味噌汁、しじみの炊き込みご飯、しじみガーリックバター焼き
さんま（焼き）
17.7μg／可食部100gあたり
おすすめメニュー：さんまの塩焼き、大根おろし添え、さんまの蒲焼き、さんまの梅煮
イクラ
47.0μg/可食部100g当たり
おすすめメニュー焼き餅とイクラのおろし和え、夏野菜と魚介のポン酢ジュレサラダ、はらこ飯
