うつ病を悪化させないための生活習慣
うつ病の人はどのような生活習慣を心がけるとよいですか？
うつ病を抱える方は、まず規則正しい睡眠リズムを維持し、毎日同じ時間に就寝、起床するように心がけましょう。よく眠るためには、朝は日光を浴びて、寝る前にはスマートフォンやパソコンの使用を控えて目を休ませるとよいです。
また、運動は抑うつ症状の軽減に効果的です。研究によっては運動が薬物療法と同じぐらいの効果を示しているものもあります。いきなり強度が高い運動をするのは大変なので、30分ほどの運動を少しずつ増やしていきましょう。運動の種類では、有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチなどがおすすめです。
参照：
『睡眠障害の社会生活に及ぼす影響』（日本心身医学会）
『抑うつ改善に及ぼす運動の効果』（Jpn J Gen Hosp Psychiatry）
うつ病の人が避けた方がよい生活習慣を教えてください
睡眠不足はうつ病を悪化させる可能性があります。また、運動不足もうつ病との関連が示唆されています。身体活動量が多いほど抑うつリスクは低い傾向のため、運動習慣を持つのは大切です。実際に、1週間で10分以上身体活動を行っている方は抑うつの割合が少ないと報告されています。
参照：
『日本人成人における仕事・移動・余暇の身体活動と抑うつの関連：横断研究』（生涯スポーツ学研究）
『睡眠障害の社会生活に及ぼす影響』（日本心身医学会）
編集部まとめ
うつ病を悪化させないためには、食事内容と生活習慣の見直しが欠かせません。特定の食品が直接うつ病を悪化させる根拠はありませんが、加工食品や糖分の過剰摂取は血糖値の変動や神経機能に影響し、気分の不安定を招く可能性があります。カフェインやアルコールも薬効や自律神経に悪影響を与えるため控えめにしましょう。
一方、うつ症状の改善には、葉酸、ビタミンB群、亜鉛などの栄養素を含む食品の摂取が有効とされています。特に青魚のオメガ3脂肪酸や大豆、卵のトリプトファンは、神経伝達物質の働きを整え、精神の安定を助けます。また、1日3食を一定の時間にとり、朝食でたんぱく質やビタミンB群を摂ることが推奨されます。
規則正しい睡眠、軽い運動、節度ある飲酒を心がけることで、うつ病の悪化を防ぎ、回復につながります。
参考文献
『1．うつ病患者における栄養学的異常』（Japanese Journal of Biological Psychiatry Vol.26, No.1）
『食品・嗜好品との相互作用カフェイン・喫煙・ドリンク剤・チアミン含有食品』（Vol.50 No.7ファルマシア）
『勤労者における朝食欠食と抑うつ発症の関連：愛知職域コホート研究』（東海公衆衛生雑誌 第12巻第2号 2025年）
