ビタミンDの効果
骨や歯の強化
ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進します。特にビタミンD3は活性型に変換され、カルシウムとリンの吸収力を高めます。
また、カルシウムはリンと結合し骨や歯の主成分である『リン酸カルシウム』として構成されています。
免疫力の向上
ビタミンDは免疫系の細胞における分化を促します。
免疫細胞は体の防御システムを作っている重要な細胞です。また、細胞の分化とは造血幹細胞という全てのスタートとなる細胞がT細胞やB細胞、好中球やマクロファージといった免疫細胞に作り出されることなどをいいます。
筋肉の維持・強化
筋力トレーニングやランニングなどによって筋肉の繊維が損傷すると、体はそれを修復しようとします。この過程で新しい筋たんぱく質が合成されます。この時、ビタミンDはたんぱく質合成や炎症抑制を通じて回復をサポートします。筋肉細胞には『ビタミンD受容体』が存在し、活性化により筋肉の再生が促進されると考えられています。
腸内環境を整える
ビタミンD（および受容体VDR）は、腸上皮のバリア機能（タイトジャンクションなど）の維持に関与する可能性が指摘されています。ただし、ヒトで「腸漏れ（腸管透過性の亢進）を防ぐ」と断定できる十分なエビデンスはまだありません。
心血管系疾患の予防
観察研究では、血清25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）の低値と心血管疾患リスクの上昇が関連する報告があります。一方で、一般成人を対象にした大規模ランダム化比較試験（VITAL）や近年のメタ解析では、ビタミンD補給によって主要な心血管イベントが有意に減少するという一貫した効果は確認されていません。したがって、現時点ではビタミンDサプリメントを「心血管疾患の予防目的」で用いることは推奨できる段階ではありません。
ビタミンDの多い食品
【1位】きくらげ
乾燥した『あらげきくらげ』には100gあたり130.0μgのビタミンDが含まれます。
調理に使用するキクラゲは中華炒めなどには約2〜3g使います。
さらに、ビタミンDを増やしたい時には黒色のツルツルした面に日があたるようにすると効率的にビタミンDが増えます。
【2位】しらす
半乾燥品のしらすには100gあたり61.0μgのビタミンDが含まれています。
生のしらすには100gあたり6.7μg、釜揚げしらすには100gあたり4.2μgのビタミンDが含まれています。ご飯にのせる場合は30〜50gが目安になります。
【3位】いかなご
いかなごの煮干しには100gあたり54.0μgのビタミンDが含まれています。
生のいかなごには100gあたり21.0μg、つくだ煮には100gあたり23.0μgのビタミンDが含まれています。いかなごの煮干しは出汁をとったり、ふりかけに使用されることが多く約10g/回です。
【4位】まいわし
まいわしのみりん干しには100gあたり53.0μg、まいわしの丸干しには100gあたり50.0μgのビタミンDが含まれています。まいわしはスーパーでも手に入りやすく、１匹約100gです。
【5位】まいたけ
乾燥したまいたけには100gあたり20.0μgのビタミンDが含まれています。
きのこ類に含まれるビタミンDは、エルゴステロールというビタミンD前駆体が紫外線に当たることでできます。最近は天日干しで作られる干しきのこは少なくなっているため、干しきのこからビタミンDを摂取するなら食べる前に一旦、日光に当てて成分を増やしてから調理すると効果的です。
上記ランキングの他に次のような食品にビタミンDが含まれています。
一覧にしましたので普段の食事に取り入れる際の参考にしてみてください。
卵（卵黄ゆで）には7.1μg/g＜卵黄1個は約20g＞
うなぎ（かば焼）には19.0μg/g＜鰻蒲焼1本は約180g＞
鮭（しろさけ焼き）には39.0μg/g＜鮭の切り身1切は約100g＞
秋刀魚（皮付き焼き）には13.0μg/g＜秋刀魚は1匹は約120g＞
鯖（まさば焼き）には4.9μg/g＜鯖の切り身1切は約90g＞
ツナ（まぐろ缶詰水煮フレークライト）には2.0μg/g＜ツナ缶1缶は約60g＞
（かつお缶詰油付けフレーク）には4.0μg/g
椎茸（乾しいたけゆで）には1.4μg/g＜椎茸1個は約20g＞
