カリウムを多く含む食品
ほうれん草
カリウムは水溶性のため、蒸したり電子レンジで加熱することで、カリウムの流出を抑えることが出来ます。またスープにすることで、カリウムを余さず摂取することが出来ます。
干し柿
ドライフルーツは水分が抜けて栄養素が凝縮されているため、少量で多くのカリウムを摂取できます。干し柿はその中でも加工時に砂糖を加えず、自然な果糖を含むドライフルーツです。ただし、糖質が多く含まれるため、食べすぎには注意が必要です。
アボカド
アボカドは、森のバターとも呼ばれる栄養価の高い食品です。生でサラダでも、グラタンで焼いたりしてもいいですね。一価不飽和脂肪酸も豊富な為、悪玉コレステロールを減少させ、心血管の健康維持に役立ちます。
カリウム不足を解消する方法
カリウムを多く含む食品の摂取
ほうれん草・春菊・トマトジュース・アボカド・バナナ・キウイ・干し柿・リンゴ・里芋・じゃが芋・納豆・ひじき・エリンギ・さわら・カツオ
カリウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
マグネシウムが豊富な食材：ナッツ類、穀類、豆類、海藻類、ほうれん草など
カルシウムが豊富な食材：乳製品、干しエビやしらす、豆類、葉物野菜など
アボカド、ナッツ、ほうれん草、チーズを使ったサラダ
ほうれん草、バナナなどの果実、牛乳やヨーグルトを使ったスムージー
干しエビ、じゃがいも、青のりのかき揚げ
しらす、海苔、ほうれん草の和え物など
マグネシウムは、カリウムの細胞内への取り込みを助けます。カルシウムはカリウムと相互に作用し、血圧を安定させる効果があります。カリウムはカルシウムの排泄を抑制するので、骨の健康維持にも効果的です。ただし、マグネシウムやカルシウムを過剰に摂取すると、カリウムの働きを阻害し、バランスが乱れる可能性があります。特にサプリメントで摂取する場合は、適量を守りましょう。
カリウムの効果を高める摂取タイミング
体内のバランスを保つため、一日の食事を通じて均等に摂取することが理想的です。運動後には汗でカリウムが失われるため、水分とともに補給すると効果的です。健康な方は特に問題ありませんが、腎機能に問題がある場合は、就寝前の摂取を避けてください。高カリウム血症のリスクがあるため注意が必要です。
