マグネシウムが不足すると現れる症状
こむら返り
マグネシウムは筋肉が収縮した後に縮む(弛緩する)のを助ける働きがあります。不足すると筋肉がリラックスしにくくなり、つりやすくなります。
すぐにできる処置としては、痛むふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばしたり、マッサージすると良いでしょう。また、水分や電解質をこまめに補給しましょう。
症状が悪化した場合、内科を受診しましょう。また、マグネシウムがこむら返りの一因となる一方で、脊柱管狭窄症など骨格筋や神経系の病気が隠れている場合もあるので、しびれや歩行困難などの症状がある場合は整形外科の受診も検討しましょう。
精神的な症状
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあり、また、心の安定に関わる神経伝達物質「セロトニン」の分泌を助けるため、不足すると不安感やイライラ、気分の落ち込みに繋がりやすくなります。
すぐにできる処置として、まずマグネシウムを豊富に含む食品（青菜、海藻、大豆製品、ナッツ、種子類、未精製穀物など）を意識的に摂取することです。
それでも改善が見られない場合や症状が重い場合は、心療内科や精神科などの医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることが重要です。
片頭痛
マグネシウム不足は、脳の血流低下や神経の異常を引き起こし、特に片頭痛の原因となる可能性があります。
すぐにできる処置として、マグネシウムを多く含む食品を摂取するとよいでしょう。普段の食事に玄米を取り入れたり、おやつにナッツを加えたりするだけでも効果が期待できます。
症状が悪化した場合や、マグネシウムサプリメントの使用を検討する場合は、必ず事前に医師に相談しましょう。マグネシウム摂取で頭痛が改善するかどうかは、個人差があるため、すべての方に有効とは限りません。
マグネシウムの多い食品
海藻類
あおさ（素干し）や乾燥わかめ、ひじきなどはマグネシウムが特に豊富です。 マグネシウムは水溶性で調理中に煮汁へ溶け出しやすいため、味噌汁やスープなど、汁ごと摂取できる料理に活用すると効率的に摂取できます。乾燥海藻は水で戻してから和え物やサラダに使ったり、ご飯や麺類にトッピングして加えるのも手軽でおすすめです。
ナッツ類
アーモンド、かぼちゃの種、カシューナッツなどにマグネシウムが多く含まれています。
そのままの形で食事に取り入れるのがおすすめです。間食として手軽に摂取できますが、1日30gを目安に食べ過ぎに注意しましょう。
大豆製品
納豆や豆腐、きなこ、枝豆などにマグネシウムが多く含まれます。
魚介類などのたんぱく質や、きのこ類などのビタミンDを組み合わせるのが効果的です。
玄米などの未精製穀物
精製度の高い白米よりも、玄米や全粒粉パンなどのほうがマグネシウムが豊富です。
他のマグネシウムが豊富な食材（豆腐、納豆、海藻類など）と組み合わせた食事を意識することや、調理で損失が出ないようにそのまま食べたり、食材をよく噛んで食べることも有効です。
緑の濃い野菜
ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどは、葉緑素にマグネシウムが含まれているため、よい供給源です。
これらの食材を日々の食事に積極的に取り入れ、煮る、蒸す、茹でるなどの調理法で調理し、ビタミンDと同時に摂取することや、酢の物にしたり、クエン酸を摂取することも推奨されます。
