ひじきなどに含まれる「マグネシウムの一日の摂取量」は？不足すると現れる症状も解説！

マグネシウムの効率的な摂取方法

マグネシウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

マグネシウムの吸収を高めたり効果をサポートしたりするためには、ビタミンD、カルシウム、ビタミンB群、そしてクエン酸を含む食品を一緒に摂取するのがおすすめです。
具体的には、魚類、きのこ類(ビタミンD)、乳製品や小魚(カルシウム)、雑穀や豆類(ビタミンB群)、柑橘類(クエン酸)などを意識的に食事に取り入れると良いでしょう。
ビタミンDが豊富な干物に、マグネシウムを多く含む食品（例：豆腐、納豆、海藻類、ナッツ類など）を組み合わせると、吸収を高める効果が期待できます。また、豆腐や乳製品と組み合わせることで、マグネシウムとカルシウムの吸収バランスを整えることができます。ビタミンB群は、マグネシウムが糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける上で重要なので、マグネシウムを含む雑穀ごはんに魚料理や野菜を合わせると効果的です。カルシウムを多く含む豆腐料理に柑橘類を添えることで、カルシウムとマグネシウムの吸収を助けます。

マグネシウムと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

マグネシウムの効果を下げる可能性のある栄養素や食品は、アルコールです。アルコールは、マグネシウムの尿中排泄を増やすため、多量に摂取するとマグネシウムの不足につながります。

マグネシウムの効果を高める摂取タイミング

マグネシウムの効果を高める摂取タイミングは、夕食後〜就寝前（就寝の30分〜１時間前）に摂取すると、リラックス効果で入眠をスムーズにして、睡眠の質を高める効果が期待できます。また、運動などのトレーニングの２時間前に摂取すると、筋肉痛の抑制や回復、パフォーマンスの向上が期待できます。
マグネシウムは空腹時に摂取すると胃腸に負担がかかり、下痢などの副作用が出やすいため、１日の摂取量は食後に分けて摂るのがおすすめです。
サプリメントの場合も基本的には食後に摂る方が安全で吸収も安定しやすいとされています。特に便秘薬として利用する場合は、就寝前の服用が効果的です。サプリメントや便秘薬を服用する際は、多めの水で飲むと良いでしょう。
ただし、糖尿病、心臓病、腎臓病の方は、マグネシウムのサプリメントを始める前に必ず医師に相談してください。

「マグネシウムの摂取量」についてよくある質問

ここまでマグネシウムの摂取量を紹介しました。ここでは「マグネシウムの摂取量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

納豆1パックにマグネシウムは含まれていますか？

佐藤直美医師

納豆１パック（約50g）あたりのマグネシウム量は約50㎎です。

マグネシウムは毎日摂取した方がいいのでしょうか？

佐藤直美医師

マグネシウムは日々の食事で継続的に摂取することが推奨されます。マグネシウム不足は現代人には多く、イライラや不安、睡眠の質の低下に繋がる可能性があり、骨の形成や神経、心臓の働きにも深く関わっています。そのため、日々の食事で意識して摂取することが、健康維持のために大切です。

まとめ

マグネシウムは、カルシウムやリンと共に骨や歯の健康維持に役立つほか、体内の様々な酵素の働きを助ける重要なミネラルです。現代人に不足しがちなミネラルの一つとも言われるため、日々の食事で、マグネシウムを多く含む食品をバランス良く摂ることが大切です。
マグネシウムは空腹時に摂取すると胃腸に負担がかかり、下痢などの副作用が出やすいため、日中の体のコンディションを整えたい場合は１日の摂取量を食後に分けて摂るのがおすすめです。
サプリメントを服用する場合は必ず用法・用量を守り、持病がある方や薬を服用中の方は、医師に相談してから摂取しましょう。

「マグネシウム」と関連する病気

「マグネシウム」と関連する病気は10個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系疾患の病気

高マグネシウム血症

高血圧

2型糖尿病

心筋梗塞狭心症動脈硬化心不全

婦人科の病気

骨粗鬆症妊娠高血圧症候群

月経前症候群(PMS)

「マグネシウム」と関連する症状

「マグネシウム」と関連している、似ている症状は18個ほどあります。各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。