野菜類には種類に応じてさまざまなポリフェノールが含まれており、その色によって含まれる成分や期待できる効果が変わってきます。トマトのリコピンやほうれん草のルテインなど、緑黄色野菜の豊富な健康効果から、紫色野菜に含まれるアントシアニンの特別な作用まで解説します。多彩な色の野菜を摂取することで、幅広いポリフェノールを効率的に取り入れることができます。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
色とりどりの野菜に含まれる多様なポリフェノール
野菜類には様々な種類のポリフェノールが含まれており、色によってその種類や効果が異なります。多彩な色の野菜を摂取することで、幅広いポリフェノールを効率的に摂取できます。
緑黄色野菜の豊富な健康効果
トマトに含まれるリコピンは、強力な抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。リコピンは熱に強く、調理することでむしろ吸収率が向上するという特徴があります。
前立腺がんの予防効果や動脈硬化の予防に効果があることが多くの研究で報告されています。ニンジンのβ-カロテン、パプリカのカプサンチンなども同様の抗酸化効果が期待できます。
ほうれん草やケールなどの緑葉野菜には、ルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれています。これらは目の黄斑部を保護し、加齢黄斑変性の予防に効果的であることが知られています。現代人の目の健康維持に重要な栄養素といえるでしょう。
紫色野菜の特別で強力な効果
紫キャベツ、紫タマネギ、ナスなどの紫色野菜には、アントシアニンが豊富に含まれています。これらの野菜に含まれるアントシアニンは、血管の健康維持や血圧の安定化に効果があります。
紫タマネギに含まれるケルセチンは、アレルギー症状の緩和や炎症の抑制に効果的です。花粉症などのアレルギー症状に悩む方にとって、日常的な摂取が有効な対策となる可能性があります。
ナスの皮に含まれるナスニンというアントシアニンは、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防に役立ちます。これらの野菜は皮ごと摂取することで、ポリフェノールを最大限に活用できます。調理の際は皮を剥かずに使用することを心がけましょう。
まとめ
ポリフェノールは私たちの健康維持において重要な役割を果たす成分です。適切な摂取量を心がけ、効果的な組み合わせを理解することで、その恩恵を最大限に活用できます。不足や過剰摂取による症状を避けながら、多様な食材から自然にポリフェノールを摂取し、バランスの取れた食生活を実践することが重要です。日々の食事にポリフェノール豊富な食材を取り入れ、健康的なライフスタイルを築いていきましょう。★
参考文献
[厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』抗酸化物質]
[日本食品標準成分表2020年版（八訂）]
