「血糖値管理」を“諦めない”ための工夫を医師が解説外食時の工夫や上手な間食の取り方

血糖値管理において、理論を知るだけでなく、それを無理なく日常生活で実践し続けることが最も重要です。本記事では、食事日記の活用法から、ストレスなく間食と付き合う具体的な方法、さらには外食時のメニュー選びや食べる順序の工夫まで、長期的に成果を出すための具体的なノウハウを紹介します。毎日の生活に溶け込ませる工夫を見つけ、健康的な血糖値管理を支えるダイエットを成功させましょう。

監修医師：
本多洋介（Myクリニック本多内科医院）

群馬大学医学部卒業。その後、伊勢崎市民病院、群馬県立心臓血管センター、済生会横浜市東部病院で循環器内科医として経験を積む。現在は「Myクリニック本多内科医院」院長。日本内科学会総合内科専門医、日本循環器学会専門医、日本心血管インターベンション治療学会専門医。

血糖値管理を支えるダイエットの実践

実際の生活の中で、無理なく続けられる方法を見つけることが成功の鍵です。理論的な知識を持つことも大切ですが、それを日常生活の中でどのように実践していくかが、長期的な成果を左右します。

食事日記の活用方法

食事日記は、自分の食習慣を理解し改善するための有効なツールです。記録する内容は、食べた時間帯、食品名、おおよその量が基本となります。可能であれば、その時の空腹度や満腹度、気分なども記録すると、感情と食事の関係も見えてきます。記録しようとすると負担になるため、できる範囲で続けることを優先します。

記録を見返すことで、自分の食事パターンや癖が見えてきます。間食が多い時間帯、つい食べ過ぎてしまう状況、野菜が不足しがちな食事など、改善すべき点が明確になります。この気づきが、具体的な行動変容につながります。

間食との上手な付き合い方

間食を禁止するのではなく、上手に取り入れる方法を考えます。空腹感が強すぎると、次の食事で過食してしまうリスクがあります。適切なタイミングで適量の間食をとることで、空腹感をコントロールし、食事での食べ過ぎを防ぐことができます。

間食の内容にも配慮が必要です。ナッツ類、無糖ヨーグルト、チーズ、野菜スティックなど、たんぱく質や食物繊維を含み、血糖値の急上昇を招きにくい食品を選びます。甘い菓子類やスナック菓子は、たまの楽しみ程度にとどめ、日常的には避けることが望ましいとされています。

外食時の注意点と工夫

外食の機会があっても、血糖値管理を継続できる工夫があります。メニュー選びでは、野菜が多く含まれるもの、揚げ物より焼き物や蒸し物、単品より定食スタイルのものを選ぶと良いでしょう。丼物や麺類など炭水化物が中心のメニューは、サラダや小鉢を追加して栄養バランスを整えます。

食べる順序も外食時に実践できます。まず野菜から食べ始め、次にたんぱく質のおかず、そしてご飯やパンという順序を意識することで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。ゆっくりよく噛んで食べることも、満腹感を得やすくする効果があります。

参考文献

厚生労働省「糖尿病」

日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2019」

国立国際医療研究センター糖尿病情報センター

日本生活習慣病予防協会「糖尿病ネット」