もやしの栄養素とは？メディカルドック監修医が豆もやしの栄養素・もやしの健康効果・効率的な摂取方法・保存方法・摂取する際の注意点などを解説します。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
「もやし」とは？
もやしとは植物名ではなく、豆類や穀類などの種子を水に浸し、暗所で発芽、伸長させたものの総称です。「もやし」という名前は、豆を発芽させることを意味する「萌やす」から「萌やし」、「もやし」となったそうです。
現在日本では、緑豆や大豆、ブラックマッペを種子とするもやしが、主に生産されています。
「緑豆もやし」は、国内生産の約9割を占めます。やや太めで、クセのない味です。名前の通り緑豆から作られます。
「大豆もやし（豆もやし）」は、大豆を発芽させて作ります。茎だけのもやしより、栄養価が高く、食べ応えがあります。
「ブラックマッペもやし」は、黒色のケツルアズキという豆が原料です。緑豆もやしより、やや細く、シャキシャキした食感が特徴です。
もやしに含まれる栄養素
食物繊維
もやしにも食物繊維が含まれています。含有量は多くはありませんが、腸の健康を保つうえで役立つ成分です。 食物繊維はヒトの消化酵素で消化・吸収されずに大腸まで届く成分で、水に溶けて腸内をゆっくり移動する「水溶性食物繊維」と、水分を吸収して便のかさを増やし腸を刺激する「不溶性食物繊維」に大別されます。 もやしだけでは十分な量を摂りにくいため、海藻類、きのこ類、野菜などと組み合わせてバランスよく取り入れるとよいでしょう。
ビタミンC
もやしには、水溶性ビタミンの一つであるビタミンCが含まれています。ビタミンCは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。コラーゲンの生成を助け、鉄の吸収を促進するほか、抗酸化作用によって細胞を酸化から守る働きがあります。 ただし、ビタミンCは水や熱に弱く、調理の過程で失われやすい栄養素です。ゆでる場合は短時間で加熱するか、電子レンジ調理や蒸し調理など、水に触れる時間を短くする方法がおすすめです。 不足するとコラーゲンの合成が妨げられ、血管や皮膚がもろくなり、壊血病などを引き起こすことがあります。
カルシウム
もやしには、カルシウムが含まれています。カルシウムは、生体内に最も多く存在するミネラルです。骨や歯の構成成分になるほか、生体膜の透過性の維持、血液凝固作用、神経・筋肉の機能維持、細胞内の情報伝達などに関与しています。
ビタミンB2
もやしには水溶性ビタミンのひとつである、ビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。皮膚や粘膜、髪、爪の細胞の再生にも関与しています。
アスパラギン酸
もやしには、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。アスパラギン酸は、エネルギー代謝や窒素代謝に関わる成分で、体内の代謝を助ける働きがあります。また、うま味成分の一つとして、もやしの風味にも関係しています。 一部では疲労回復への効果が期待されますが、食品として摂取した場合の明確な効果については、十分な科学的根拠はありません。栄養バランスのよい食事の中で、自然に取り入れるとよいでしょう。
