健康のために体を動かすことは良いことだとは分かっていても、何をすれば良いかわからないという人はいませんか。そんな人は、誰でも好きなときに気軽にはじめられるウォーキングがおすすめ！ ウォーキングをすることでどのような健康効果が期待できるのか。また、その効果を最大限引き出すためにはどのような歩き方をすれば良いのか。そんな気になるウォーキングのあれこれを深掘りします。
ウォーキングは気軽にはじめられる有酸素運動
ウォーキングは、年齢や運動の得意、不得意など関係なく、誰でも気軽にはじめられる有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら長時間継続しておこなう運動のこと。代表的なものだとヨガや水泳、ジョギング、サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動は、体を動かす際に酸素を使って「糖質」や「脂肪」がエネルギーとして消費されます。
「脂肪燃焼」はなんとなく分かるけれど、糖質も？ と思った人もいるかもしれませんが、エネルギーとして消費されなかった糖質は、中性脂肪として蓄積されていきます。そのため、糖質や脂肪をエネルギーとして消費することは、肥満や生活習慣病の予防・改善のカギになります。しかしながら、ウォーキングから得られる健康効果はそれだけではありません！
参照：一般財団法人 日本予防医学協会「食欲の秋！ 糖質は減らしすぎない！」
ウォーキングで得られる健康効果は？
前述の通り、ウォーキングはさまざまな健康効果が期待できるといわれています。ただし、厚生労働省によると、健康効果を期待するなら有酸素運動を適切な時間・強度・頻度・期間でおこなうことが大切だといい、それは1回30～60分、息が弾むくらいの「中強度」の有酸素運動を週に2～5回おこなうことなのだそう。
ここでいう強度とは、「運動強度」のこと。運動時に体に掛かる負荷の度合いを示したもので、「低強度」、「中強度」、「高強度」に分類されます。
ウォーキングは、速度や歩幅、コースの傾斜などによって強度が変わってくるので、のんびりと景色を楽しみ、友人や家族と会話を楽しみながら散歩をするのと、時速6km／hほどの速さで力強くウォーキンするのとでは、もちろん消費カロリーや見込まれる運動効果は違います。
ウォーキングにおける中強度は、大股で、いつものペースよりもはや足で、歩いていると汗ばんでくる程度。目安としては、なんとか会話ができるくらいの速さです。この強度を意識しつつ定期的にウォーキングを続けることで、以下のような健康効果が期待できるといいます。
- 肥満の予防・改善
- 血糖値の上昇を抑える
- 血液中のコレステロールや中性脂肪の数値が高いなど、いわゆる脂質異常症の予防・改善
- 全身の血圧が正常に維持され、高血圧予防・改善
- 冠動脈性心疾患や脳卒中などの発症リスクが低下
- 腰痛や関節痛の予防・改善
- 骨粗鬆症やサルコペニアの予防・改善
そのほかにも、精神・神経疾患の症状の改善にも効果的で、神経の成長因子や伝達物質の増加や、海馬の萎縮が抑制されることも報告されているようです。また、免疫機能の改善を含むいくつかのメカニズムを介して、大腸がん、子宮体がん、乳がんなどの一部がんの腫瘍の成長を低下させる可能性も推察されているといいます。
加えて、別名「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」が分泌されるため、ストレス解消になったり、睡眠の質が向上するといった効果もあります。
自分のできる範囲内でOK！
ウォーキングがいろいろな健康効果を期待できるものであるということが分かっても、中強度だとか、30分だとか、週に2回以上だとか……、そのような具体的な条件を聞くと、たちまちハードルが高くなる、続けられる気がしないと感じてしまう人はいるかもしれません。また、やる気はあっても時間を作れないという人もいるでしょう。
しかし、だからといって諦める必要はありません。ゆっくり歩いたから、10分だけだから意味がないということはありません。同じく厚生労働省によると、強度を問わず、少しでも身体を動かすことでも健康に良い影響を及ぼすといい、たとえ週に1回でも健康増進効果があることも報告されています。自分のできる範囲、無理のない範囲で続けることが大切です。
参照：
厚生労働省 成人を対象にした運動プログラム」［PDF］／ 骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を／ 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023［PDF］
