正しいウォーキングのフォームをおさらい
ウォーキングは正しいフォームでおこなうことで、より健康効果を高めることができます。腰や関節を傷めたり、ケガをするなどの予防にもなるため、しっかりと正しい姿勢をマスターしましょう。
頭は下げずに視線は前方へ
視線は足元ではなく、やや遠くを見るのが正解。そうすることで、良い姿勢を保ちやすくなります。
肩の力を抜いて背筋を伸ばす
胸を張って、腰は反らずに背筋を伸ばして歩きましょう。肩の力を抜くと腕の振りがスムーズになります。
ヒジは軽く曲げた方がベター
ヒジを軽く曲げて大きく振りながら歩くことで、スピードも上がり歩幅も広くなります。また、肩甲骨を動かすことで、背中や肩回りの筋肉にも効くので上半身のシェイプアップにも！
腰の高さは一定に
疲れてくると腰の位置が下がってくるので、腰の高さは一定に保つようにしましょう。また、歩幅を広くするためには、足を前に出すというより、腰の回転を意識すると◎。
歩幅はなるべく広く！
歩幅は普段よりも10〜20％広げて歩くことを意識しましょう。スピードは、普段10分で歩いているところを8〜9分で歩くイメージで。
かかとから着地してつま先で蹴りだす
重心の移動は、「かかと→足のやや中央外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」を意識して。足を蹴りだすときは、ヒザを伸ばすと蹴りが強くなります。
参照：
地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター「習慣化したい人のためのウォーキングプログラム テキスト 改訂版 テキスト」［PDF］
ダイエット効果を上げるために押さえておきたいポイント
ちょっとした工夫で、ウォーキングによるダイエット効果をさらに高めることができます。
筋トレをプラス！
ダイエットを目的としてウォーキングをする場合は、筋トレをプラスですることで、脂肪燃焼の効果を高めることができます。これは、「基礎代謝」が深く関係しています。
基礎代謝とは？
基礎代謝は、仰向けになって、食事はせずに、適温でリラックスした状態で消費されるエネルギーのこと。運動など関係なく生きているだけで消費するエネルギーです。年齢や、性別、体格、体温、食事や運動などの日常行動によっても基礎代謝量はそれぞれ違いますが、筋肉量も関係していて、その量が多いほど基礎代謝は上がるといわれています。
基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えます。つまり、基礎代謝が高い人と低い人が同じ100mの距離を歩いたとすると、基礎代謝が高い人の方が消費されるエネルギー量は多くなるということです。
昔に比べて、同じ量を食べても太りやすくなった、ダイエットをしても痩せにくくなったと感じる人は、筋肉量を増やすことで、体質が改善されるかもしれません。
参照：
何分歩けば痩せるの？
ウォーキングは20分以上歩かなければ痩せないという説を聞いたことはありませんか？
最優先に使われるエネルギー源は糖質です。一方、脂肪がエネルギー源として使われるのは運動をはじめて20分後、そのため20分以上歩くことが脂肪燃焼には効果的だというものです。
ところが、実際は20分に満たなくても、運動をはじめてすぐから脂肪燃焼はおこなわれていて、5分、10分でも効果はあるという研究結果も報告されています。
あまり時間のノルマを作らず、まずは継続すること、習慣づけることを目標にしましょう。そうすることで、自然と時間や距離は伸びてくるのではないかと思います。
参照：
独立行政法人 農畜産業振興機構「スポーツと糖質 ～アスリートの基本の食事～ 」
参照：大塚製薬 酸素研究所「脂肪燃焼と酸素」（リンク切れ）
ウォーキング前にはカフェインを摂取
コーヒーには「カフェイン」が多く含まれていることは知っている人がほとんどだと思いますが、カフェインには、体脂肪を分解し燃焼させる効果が認められています。そして、その効果は運動と組み合わせることで、より高まることが研究により示されています。
一般的にカフェインは、摂取してからおよそ30分後にその効果を発揮しはじめるといわれているため、ウォーキング開始の30分〜1時間ほど前に摂取するのがおすすめ。できれば砂糖やミルクの入っていないブラックコーヒーを選びましょう。コーヒー好きにとっては無理なく取り入れられそうな習慣なので、やってみる価値はありそうですね！
参照：ネスレ日本「コーヒーで脂肪燃焼できるって本当なの？」［PDF］
まとめ
ウォーキングの正しいフォームや期待される健康効果などをご紹介しました。1番は無理のない範囲で続けること。また、夜間は反射板を身につけたり、イヤホンで音楽を聞く際には周囲の音も拾えるよう音量に注意するなど、ケガや事故などないよう安全におこなうことが鉄則です。文／渡邊倫子
