レバーなどに含まれる「ビオチンの効果」とは？管理栄養士が徹底解説！

ビオチンを多く含む食品

鶏レバー

100g当たり 230.0μg
・牛レバーや豚レバーと比べると、鶏レバーのカロリーが最も低く、豚や牛のレバーよりも癖がない鶏レバーは、レバーペースト（鶏レバーのパテ）や鶏レバーのコンフィ（オイル煮）などのレシピが人気です。
鶏レバーのPFCバランスはたんぱく質が多く、脂質は少なめで炭水化物はほぼ含まれていません。
鶏レバーの栄養は、ビタミンAとビタミンB12が特に多く、葉酸とビオチンも多い食品です。鶏レバーに不足する栄養は、ビタミンDとビタミンEが比較的少ないです。魚類やキノコ類、緑黄色野菜や豆類などを食べると不足する栄養を補いやすいです。

落花生(乾)

100g当たり 92.3μg
・ピーナッツの薄皮は取り除かずに食べることができますが、殻ごと塩茹でしてピーナッツを柔らかくする食べ方も人気です。
落花生はパンに塗って食べる甘いピーナッツバターや香ばしいバターピーナッツの原料になり、お菓子や料理の食材にも使われます。

豚レバー

100g当たり 80.0μg
・豚レバーにはビタミンAやビタミンDが多く含まれており、牛レバーより若干カロリーが低いです。豚レバーは、牛や鶏レバーと同様のレシピに使うことができます。
豚レバーは、地方ごとの特色ある料理にも使用されています。
豚レバーの下処理には、血抜きや臭みを取る工程が重要です。一般的には牛乳や水に漬けてしばらく置くことで、臭みを抑えることができます。これにより、料理の仕上がりがより良くなります。是非試してみてください。

牛レバー

100g当たり 76.0μg
・牛レバーは、タンパク質・脂質・炭水化物の順に三大栄養素の割合が高く、ビタミンA・ビタミンB2・ナイアシン・ヨウ素・パントテン酸・ビオチン・モリブデン・セレン・亜鉛・鉄などの栄養素が含まれます。
牛レバーは、豚レバーや鶏レバーと同じように、レバニラ炒め・焼肉・唐揚げといったレシピの材料に使われます。

食鶏卵(卵黄・生)

100g当たり 65.0μg
・卵の黄身は薄い卵黄膜におおわれています。
Lサイズの全卵1個の卵黄の重さは約17g程あり、三大栄養素の中では脂質の割合が多く、卵白よりも糖質の量が少ないです。
卵黄には、ビオチン・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・B2・B6・B12・パントテン酸・葉酸・リン・鉄・ヨウ素・モリブデン・セレン・カルシウム・亜鉛などの栄養素が含まれます。
白飯との相性が良い卵黄の味噌漬けや醤油漬けなど、調味料を加える卵黄レシピはカロリーが高くなります。

ビオチンの効果的な摂取方法

セレンを多く含む食品の摂取

鰹節、あんこう（肝）、たらこ、カレイ、くろまぐろ、かつお（秋獲り、生）

ビオチンと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

食品から効率的に摂取するなら、あわせてビタミンB1（豚ヒレ肉、うなぎ、大豆など）・B2（豚レバー、舞茸など）、葉酸（焼きのり、ほうれん草など）、パントテン酸（卵黄、納豆など）など、他のビタミン群と一緒に摂るのがおすすめです。

ビオチンの効果を高める摂取タイミング

ビオチンは食事以外にサプリメントから摂取可能です。サプリメントを服用すれば、1日に必要なビオチンを錠剤で満たせます。偏食や食事制限中でビオチンを必要摂取するのが難しい方は、サプリメントの服用をおすすめします。
ビオチン単体のサプリメントと、他のビタミンやミネラルを含むマルチサプリメントがあります。特定の効果を期待する場合は、目的に合った成分が含まれているか確認しましょう。ビオチンは水溶性ビタミンであり、食後に摂取することで吸収率が高まります。

「ビオチンの効果」についてよくある質問

ここまでビオチンの効果を紹介しました。ここでは「ビオチンの効果」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

ビオチンのデメリットを教えてください。

田中志緒莉

副作用がほとんどないとされていますが、個人差により軽い症状が出る可能性があります。また、ビオチンは血液検査の結果に影響を与えることがあり、誤診の原因になることがあります。その他にビオチンは特定の症状を治癒することはできません。

ビオチンを毎日摂取しても問題ないですか？

田中志緒莉

水溶性ビタミンのため毎日摂取する必要があります。通常の食品で可食部100g当たりのビオチン含量が10μgを超える食品は、肝臓を除き存在せず、通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告はないです。

まとめ

生の卵白を1日に大量(5〜6個以上)に食べると、脱毛や皮膚炎、倦怠感が起こります。卵白に含まれるアビジンというたんぱく質が体内でビオチンと結合し、腸からのビオチン吸収を妨げるため、欠乏するといわれています。卵を加熱調理するとビオチンとアビジンが結合しないため、吸収阻害を防ぐことができます。また、ビオチンは肉類をはじめ、野菜、乳製品、魚類、きのこ類など多くの食品に含まれていて、普通の食事をしていれば、不足する栄養素ではなく、過剰摂取による健康障害も報告されていません。

「ビオチン」と関連する病気

「ビオチン」と関連する病気は10個ほどあります。各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

「ビオチン」と関連する症状

「ビオチン」と関連している、似ている症状は8個ほどあります。各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。