糖尿病や高血圧などの生活習慣病を予防する上で、日々の食事は重要なファクターです。今回、管理栄養士の栗城さんに「高血圧を予防するおすすめのDASH食メニュー」について解説していただきました。どのようなポイントがあるのかについても詳しく伺います。
監修管理栄養士：
栗城 智子（管理栄養士）
東京農業大学卒業。食品メーカーにて開発や品質保証の業務に従事。管理栄養士のほか、医薬品登録販売者、中級食品表示診断士、コスメコンシェルジュ、離乳食アドバイザーなどの資格を保有。特定保健指導やドラッグストア勤務において人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添ってきた経験を生かし、現在は管理栄養士ライターとして執筆や監修に携わる。
編集部
DASH食のおすすめメニューを教えてください。
栗城さん
おすすめは焼さば定食です！主食：雑穀入りごはん
主菜：焼さば（無塩さばフィレといった商品もあります）
汁物：小松菜と豆腐の味噌汁（減塩タイプの味噌を使っても）
副菜：ブロッコリーのオリーブオイルおひたし＋ミニトマト
デザート：りんご
編集部
このメニューについて、DASH食としての栄養素・食材のポイントをお願いします。
栗城さん
玄米はハードルが高い方も多いと思いますが、家での炊飯時に雑穀をプラスすることで食物繊維を増やすことができます。焼さばはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸を摂ることができます。野菜や果物からカリウムをチャージし、小松菜でカルシウムを摂取できます。また豆腐は絹より木綿の方がカルシウムが多いのでおすすめです。最後にブロッコリーのおひたしですが、ブロッコリーはフライパンで蒸すことで、なるべく水溶性ビタミンが流れ出ないようにできます。エクストラバージンオリーブオイルと醤油を数滴、鰹節をトッピングするととても美味しいですよ！
編集部
こちらのメニューのほか、DASH食はどのように組み立てるとよいでしょうか？
栗城さん
本場アメリカのように全粒粉パンとミックスナッツをちらしたサラダ、ミネストローネやコンソメスープといった野菜たっぷりのスープ、低脂肪ヨーグルトといったメニューもいいですね。
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
栗城さん
DASH食はもともと高血圧の予防・治療のためにと作られた食事療法ですが、その考え方を取り入れた食事はとても健康的で良い栄養素をたっぷり摂ることができます。ぜひご自身の食生活に取り入れやすい方法で試してみてくださいね。
※この記事はMedical DOCにて【糖尿病・高血圧を予防する「DASH食」は健康に良い！ 管理栄養士おすすめメニューやポイントも紹介】と題して公開した記事を再編集して配信しており、内容はその取材時のものです。
