ダイエットに役立つヘルシー食材「さつまいも」
さつまいもは、焼き芋や干し芋、ふかし芋など、さまざまな調理法で味わえる秋の味覚です。でんぷんや食物繊維を豊富に含むことから、ゆっくりと消化されることで腹持ちがよく、ダイエット中のおすすめ食材として知られています。今回はダイエットや腸活に役立つ「レジスタントスターチ」に焦点をあてて、さつまいもの魅力をご紹介。冷やして食べるメリットや、再加熱による成分の変化にも注目です。
さつまいもの大部分を占める「でんぷん」は、貯蔵や加熱によって甘みに変化する成分です。小腸で完全に消化・吸収されるエネルギー源として評価されています。さらに、でんぷんの一部は大腸にまで到達することが明らかとなり、これを「レジスタントスターチ」（難消化性デンプン）と呼ぶようになりました。小腸を通過して大腸まで到達するレジスタントスターチは、腸内環境改善、血糖上昇抑制、脂質代謝改善など、さまざまな健康効果が期待されています。
腸内環境を整えることで、健康にも美容にもポジティブな効果をもたらすレジスタントスターチ。実は加熱によって減少するレジスタントスターチは、冷やす工程をはさむことで加熱直後よりも増えることが判明しています。食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチを効率よく摂取するためには、一度冷やしてから食べるのがおすすめです。
さつまいもは調理方法によってGI値が変わるため、ダイエット食材として取り入れるには調理方法もチェックしておきましょう。蒸し、ゆで調理の場合は低GI値（55以下）、揚げは中GI値（56〜80）、焼きは高GI（80以上）に分類されます。揚げるよりも焼いたほうが高GI値なのは、意外な結果ではないでしょうか。さつまいもをダイエット中に食べるのであれば、焼き芋よりもふかし芋を選ぶのが得策です。
レジスタントスターチの仕組みは、さつまいもだけではなくでんぷんを多く含む食材にも言えます。
・穀物：米、小麦、大麦、とうもろこしなど
・イモ類：さつまいも、じゃがいもなど
・豆類：いんげん豆、えんどう豆、あずきなど
また冷やしたあとに再加熱しても、レジスタントスターチの量はほとんど変化しないことが判明しています。蒸したさつまいもや炊いた白米などを一晩冷蔵庫または冷凍保存し、翌日以降に解凍・温めてもレジスタントスターチがもとの糊化でんぷんに戻ることはありません。「加熱後に一度冷やす」という工程が大切なので、つくり置きしておくといいですね。
【まとめ】
ダイエット食材のさつまいもは、フライパンや炊飯器で簡単に蒸し調理ができるので、多めに調理して冷蔵保存しておくのがおすすめです。じっくり安定して熱を通すことで甘みを引き出すさつまいもは、甘いものの置き換え先にも最適な食材です♪
（夏木紬衣）
