ビタミンB12を取りすぎてしまった際の対処法
摂取を中止する
食品からの過剰摂取は、ほとんど心配ありません。サプリメントを利用している場合は、摂取を中止しましょう。また、サプリメントは同じ成分が重複しないように注意し、飲み合わせが心配な場合は薬剤師や登録販売者に相談しましょう。製品に記載されている摂取方法や量を守ることも重要です。
水分を十分に摂る
ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性ビタミンであり、体内で余った分は尿とともに自然に排出されます。 そのため、特別に大量の水を飲む必要はありませんが、普段からこまめに水分を摂り、体内の代謝を整えておくことが大切です。 過剰に摂取した心配がある場合も、通常の水分補給を意識すれば十分です。
安静にする
頭痛やめまいなどの症状がある場合は、無理をせず安静にしましょう。
食事から摂取する
サプリメントはあくまで不足を補うための手段とし、基本は毎日の食事からビタミンB12を摂取するようにしましょう。 ビタミンB12は、魚介類、肉類、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれています。中でも、しじみやあさりなどの貝類、イワシやサバなどの青魚、牛や鶏のレバーは特に豊富な供給源です。
一方、植物性食品にはほとんど含まれていません。一部の海藻類（海苔など）にビタミンB12が検出されることがありますが、これらは体内で利用されにくい「類似体（アナログ）」である場合が多く、信頼できる供給源とは言えません。
そのため、動物性食品をバランスよく取り入れることが、ビタミンB12を効率よく摂取するためのポイントです。
医療機関に相談する
医師から処方された薬の場合は、自己判断で中止せず、医師に相談しましょう。
また、長期にわたって症状が続く場合や、症状が改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。
ビタミンB12の効率的な摂取方法
ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
・葉酸
葉酸は赤血球を作る役割を担っています。ビタミンB12は葉酸と協力して、赤血球の正常な生成を助ける働きがあり、貧血の予防・改善につながります。またビタミンB12は、一度使われた葉酸を再利用可能な状態に活性化する役割もあります。
ビタミンB12は、しじみやあさりなどの貝類、牛や鶏のレバー、イワシやサバなどの青魚、卵や、乳製品に多く含まれます。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、いちごやアボカドなどの果物、きのこや、豆類、鶏や牛のレバーなどに多く含まれています。ビタミンB12と葉酸は、どちらも水溶性であるため、スープなど汁ごと食べられる調理法にしたり、茹でるよりも電子レンジ調理や蒸し料理にすると損失が少なく、効率よく摂取できます。
ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品
ビタミンB12は水溶性ビタミンであり、通常の食事や飲み物によって吸収が大きく妨げられることはほとんどありません。 ただし、お茶やコーヒーなどカフェインを多く含む飲み物を過剰に摂取すると、利尿作用によって水溶性ビタミンが体外に排出されやすくなる可能性があります。
そのため、ビタミンB12を効率よく摂りたい場合は、食事と同時に大量のカフェインを摂ることは避け、コーヒーやお茶は食後1〜2時間ほどあけて飲むとよいでしょう。
また、食事のバランスを整え、ビタミンB12を含む食品を継続的に摂取することが大切です。
ビタミンB12の効果を高める摂取タイミング
ビタミンB12は、食事1回当たり2.0μg程度になると、内因子を介した吸収のしくみが飽和状態となり、それ以上吸収されなくなります。一度に多量のビタミンB12を摂取するよりも、1日数回に分けて摂取することが望ましいと考えられています。
サプリメントを飲むタイミングは、食事と同時、または食後がおすすめです。朝、昼、夕食と1日数回に分けて摂ることで、効率よく摂取できます。
