牛肉の効果とは？メディカルドック監修医が牛肉の健康効果・含まれる栄養素・効率的な摂取方法・保存方法・摂取する際の注意点などを解説します。
監修管理栄養士：
中島 三容子（管理栄養士）
一般企業で約20年自動車部品の設計補助業務に従事したのち、栄養士の世界へ。2022年に管理栄養士資格取得後は、国家試験対策教材の制作サポートや食育コーディネートに携わる。また、持続血糖測定の管理事務および保健指導を行い、ひとりひとりの「なんとなくわかっちゃいるけど」に寄り添いアプローチする。
「牛肉」とは？
「牛肉」とは、牛の筋肉部分を食材としたものであり、高品質なたんぱく質を中心に、脂質、鉄や亜鉛、ビタミンB群などの栄養素を豊富に含む食品です。含まれる栄養素量は部位によって違うため、次項にその特徴をまとめます。
※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より、一般的に”国産牛”とされている「乳用肥育牛肉」の値を参照します。
牛肉に含まれる栄養素
たんぱく質
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつですが、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分として、生命の維持に欠くことができない栄養素です。
たんぱく質の部位別含有量(100gあたり)：ヒレ20.8g＞もも19.5g＞かた17.1g＞リブロース14.1g＞ばら12.8g
脂質
脂質は、炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。体内でエネルギー源となるほか、細胞膜やホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収を促す働きがあります。適量の脂質摂取は生命維持に欠かせません。ただし、脂質1gは9kcalに相当し、余剰分は体脂肪となって蓄えられることから、摂り過ぎは肥満のリスクとなるため注意が必要です。
脂質の部位別含有量(100gあたり)：ばら39.4g＞リブロース37.1g＞かた19.8g＞もも13.3g＞ヒレ11.2g
鉄
鉄は、人体に必要な微量ミネラルの一種で、その多くが赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに存在し、酸素運搬機能や酵素機能を担います。
鉄の部位別含有量(100gあたり)：ヒレ2.4mg＞かた2.1mg＞もも・ばら1.4mg＞リブロース1.0mg
ちなみに、牛の内臓部分であるレバー(肝臓)には4.0mg含まれています。
亜鉛
亜鉛は、人体に必要な微量ミネラルの一種で、そのほとんどが細胞内に存在し、約200種類以上の酵素や補酵素の構成成分としてDNAの合成や骨代謝など様々な代謝に関与します。
亜鉛の部位別含有量(100gあたり)：かた・もも4.5mg＞リブロース3.7mg＞ヒレ3.4mg＞ばら2.8mg
ビタミンB群
牛肉はビタミンB2,B6,B12,ナイアシンなどのビタミンB群も含みます。ビタミンB群は、様々な代謝の補酵素として必要な栄養素です。例えば、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関与しています。ビタミンB群はヒレに多く、ビタミンB2を0.26mg、ビタミンB6を0.43mg、ビタミンB12を3.0μg、ナイアシン当量で9.2mgNE含みます。ちなみにレバーには、ビタミンB2が3.0mg、ビタミンB6が0.89mg、ビタミンB12が53.0μg、ナイアシン当量で18.0mgNE含まれています。※ナイアシンはアミノ酸のトリプトファンからも生合成されるため、含有量はナイアシン当量で示します。
