「せいろ蒸し」で脂質オーバーの食生活が激変
ーー自炊を始めたんですね！よくある食事内容を教えてください。
朝食は、水切りヨーグルトに冷凍焼き芋をトッピングしたものか、オートミールに卵と水、中華だしを入れて加熱したお粥を食べます。1食で200kcal程度です。
ーー朝は抑えめですね。昼食はいかがですか？
在宅勤務の日は自炊が多く、せいろ蒸しや、豆でできた『ZENBヌードル』で作ったパスタを食べます。
ーーせいろ蒸しにはどんな食材を入れますか？
鶏肉、えびやホタテ、水餃子などのたんぱく源を150gほどと、その時々の旬野菜を蒸します。主食は白米を食べます。
昼食はしっかり食べても日中の活動で消費できるので、外でラーメンや唐揚げを食べることもありますよ。1日1600〜1800kcalに収まるように3食で調整しています。
左がダイエット開始時、右が現在のアドバイス画面。オーバーしていた脂質が適正範囲内に
ーー夕食はいかがですか？
夕食が夫婦で食べる唯一の食事で、夫も脂質を気にしているので、低脂質で高たんぱく質な食事を意識して作ります。
ーーどんなメニューを作りますか？
鶏肉をたっぷり入れたサムゲタンに、ライスペーパーで野菜を巻く生春巻きなど、食材や調理方法を工夫をして、満足感がありながらもヘルシーなメニューを心がけています。
ーーおやつはいかがですか？
水切りヨーグルトをよく食べます。ヨーグルトはそのまま食べるとサラッとしていますが、水を切るともったり濃厚な食感になって、腹持ちが良くて満足感が出ます。グラノーラや冷凍焼き芋、ココアパウダーなどと合わせて食べることもあります。
TSUKIさんの水切りヨーグルトの作り方。アールグレイやピーチティーの茶葉を入れることも多いそう。
ーー工夫されていますね！好きだったシュークリームなどはどうですか？
今もシュークリームやアイスを食べることもありますが、カロリーは200kcal以下、脂質は10g以下のものと決め、できるだけ商品の成分表示をチェックして選んで食べるようになりました。
ダイエットを成功に導いた「3つのルーティン」とは？
ーーダイエットの経過はいかがでしたか？
63kgから始めて、結婚式までの10カ月間で7kgやせました。結婚式後も2年ほど同じ食生活を続けて体型をキープし、1年前からさらに低脂質な食事に変え、5kg落として現在は49kgです。
ーーダイエット開始から14kgの減量ですね！どのくらいかけて達成されたんですか？
トータルで5年ですね。
ーーダイエットを長期間継続できた秘訣は何でしたか？
極端な食事制限をせずに、ヘルシーな食事を続けたことだと思います。運動だけでは変わらなかったのに、食事内容を変えてからやせ始めたので、個人的には「ダイエットは食事が10割」と感じるほど！それくらい食事の影響は大きいと考えています。
ーーダイエット中、うまくいかなかった時期はありましたか？
ストレスが溜まりドーナツを食べ続けて、2〜3kg増えてしまった時がありました。
ーーそこからどう立て直しましたか？
暴食しても落ち込まず、カラダへの意識が高まる行動を取り入れて、健康的な食生活に戻していました。
ーー「カラダへの意識が高まる行動」が気になります！具体的にどんなことでしょうか？
今ではダイエット中のルーティンになっているのですが、1つ目はヨガやパーソナルトレーニングに行くこと。「ちょっと食生活が乱れているな」と思ったら、月2回のトレーニングの予約を早めに入れます。
また、土曜の朝イチは必ずヨガのクラスに参加すると決めています。平日と休日の意識の切り替えになりますし、何より自分と向き合うことでメンタルが安定して、「食べ物に走らず自分を大切にしよう」と思えるんです。
以前は意志が弱く、運動がなかなか続きませんでしたが、運動の予定を決めてしまうことで自然と続けられるようになりました。
ーー曜日と時間を決めると習慣化しやすいですね！他にはどんなルーティンがありますか？
2つ目は先ほどから出てきている「せいろ蒸し」と「白湯」です。食生活が乱れるとついこってりしたものを食べ続けてしまうのですが、せいろ蒸しを食べるとリセットされて、「また食事管理をがんばろう」という気になります。
実際せいろ蒸しは油を使わないので脂質を抑えやすく、さまざまな野菜を一度に食べられるので栄養バランスも整いますしね。せいろは今年の「買ってよかったもの」NO.1です！
白湯も食欲と心を落ち着けてくれる気がします。私はよくカルダモンを入れて飲みます。
この日のせいろ蒸しは鮭、キャベツ、ブロッコリー、とうもろこし、かぼちゃ。食べ飽きないように、コチュジャンや柚子胡椒、ナンプラーなどの調味料でタレに工夫を
ーーせいろで食生活が大きく変わったんですね！他にはありますか？
3つ目がウォーキングです。ここ1〜2年、朝晩1時間ずつ犬の散歩をかねてウォーキングをしています。朝歩くと前向きな気持ちになりますし、モチベーションが下がっている時でも「以前の体型や生活に戻らないぞ！」と切り替えられます。
ダイエットから意識が逸れそうな時は、これらのルーティンをこなすようにしていました。
ーー自分なりのダイエットのルーティンがあるのは心強いですね！
自分を律していないとすぐにまた太ってしまう素質があると思っていて。私にとってルーティンは、ダイエットのお守りのような存在です。
