小松菜の和風ペペロンチーノ
パスタは手軽においしく食べられる反面、野菜の摂取が少なくなりがちなメニュー。不足しやすい緑黄色野菜を取り入れれば、栄養も彩りも格段にアップ！下茹でのいらない小松菜を活用すれば、簡単においしく仕上がります。
小松菜の和風ペペロンチーノの材料（1人分・約509kcal／1人分）
パスタ 80g（乾燥）
小松菜 1／2袋（100g）
玉ねぎ 1／4個
エリンギ 1本
にんにく 1かけ
乾燥唐辛子 1／3本分（輪切り）
オリーブオイル 大さじ1と1／2
しょうゆ 小さじ1／2
塩こしょう 適量
水 150ml
小松菜の和風ペペロンチーノの作り方（調理時間：15分）
① 小松菜はざく切り、玉ねぎは薄切り、エリンギは斜め輪切り、にんにくは輪切りにします。
② 耐熱皿または耐熱ボウルにパスタを半分に折って入れ、①としょうゆ以外の全ての材料を加えます。
③ 菜箸で全体を軽く混ぜてラップをし、電子レンジ600Wで、パスタの茹で時間の分数で加熱します。
④ 電子レンジから一度取り出し、全体を混ぜ合わせる。今度はラップをせずに600W3分加熱します。
⑤ 最後にしょうゆを加えて塩こしょうで味を整える。全体をよく混ぜ合わせ、皿に盛り付けます。
ひじきと彩り野菜の胡麻和え
使っている食材はどれも低カロリーで、ミネラルやカルシウム、ビタミンが豊富な食材ばかり。特に小松菜やひじきは、女性が不足しやすい鉄分が植物性食品の中では豊富です。和えてから時間が経つと水気が出てくるので、なるべく食べる直前に和えるのがおすすめ！
ひじきと彩り野菜の胡麻和えの材料（2～3人分・約68kcal／1人分）
乾燥ひじき 10g
小松菜 2株
人参 3cm程度
パプリカ（赤） 1／8個
パプリカ（黄） 1／8個
★すりごま 大さじ3
★味噌 小さじ1
★砂糖 小さじ1
★醤油 小さじ1／2
ひじきと彩り野菜の胡麻和えの作り方（調理時間：10分）
① 乾燥ひじきは、たっぷりの水で戻しておきます。
② 小松菜は2cm程度にカットし、人参は千切り、パプリカは薄切りにします。
➂ 耐熱ボウルに人参と小松菜を加え、ラップをして電子レンジで加熱します。（600w2分）
④ 加熱が終わったら、パプリカと水切りをしたひじきを加え、再度加熱します。（600w2分）
⑤ 加熱が終わったら、粗熱を取って水気をしっかり切ります。
⑥ ★の調味料をよく混ぜ合わせ、野菜と和えたら皿に盛り付け完成です
※記事内のカロリー表示は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにAIにより算出したものです
