「食物繊維の一日の摂取量」はどのくらい？摂り過ぎると現れる症状も解説！

「食物繊維の一日の摂取量」についてよくある質問

ここまで食物繊維の一日の摂取量を紹介しました。ここでは「食物繊維の一日の摂取量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

食物繊維20gを効率よく摂取する方法を教えてください。

大隅加奈子

・主食では白米を押し麦や玄米、雑穀米などに置き換えたり、パンの場合はライ麦パンや全粒パンへ、シリアルではオートミールや小麦ふすま入りシリアルにドライフルーツなど加えるのがおすすめです。
・野菜は蒸したり煮たり、加熱することでかさが減り、量を多く摂ることができます。きのこ・根菜・海藻・豆類などいろいろな組み合せを楽しみながら具だくさんのみそ汁やスープを摂りましょう。
・副菜は雑穀なども取り入れ、きのこ・根菜・豆類も多く使用した小鉢を毎食１～２皿摂れるといいですね。
・おやつ、間食、補食には、果物やドライフルーツ、干し柿や干し芋、ポップコーンやシリアルなど、また、フルーツ寒天や水ようかん、茶葉やドライフルーツ入りのケーキ、ドライフルーツ入りのオートミールの焼き菓子などがあります。
・ドリンクは抹茶、ピュアココア、豆乳や甘酒、昆布茶、青汁(ケール)、手作りスムージーなどを摂るといいでしょう。

まとめ

食物繊維が足りているかどうか、セルフチェックしてみましょう♪
✦まず便の状態を確認
一日1~2回、規則的な排便、量は約150g程度(中くらいのバナナ2本分)、適度な太さと柔らかさ、黄褐色～うす茶色、においも少なく、つるんとスムーズに出てくると理想的な便になります！理想的な便だと食物繊維が足りている証拠です。近年では穀類・いも類・豆類の摂取量の減少、また食生活の欧米化に伴い肉や乳製品の摂取量が増え、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。身近にある食べ物の多くは、食物繊維を豊富に含み、十分に摂取することで生活習慣病の予防効果も認められる、私たちの健康の保持・増進に欠かせない成分です。それぞれ特徴や働きが異なるため、同じ食材ばかりに偏ることなく、いろいろな食品をバランスよく摂取することが重要です。こまめな水分補給とともに毎日の食卓に少しでも多く取り入れることを意識していきましょう。

「食物繊維」と関連する病気

「食物繊維」と関連する病気は15個ほどあります。各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

消化器系の病気

便秘症

過敏性腸症候群(IBS)

炎症性腸疾患(IBD)

憩室疾患

大腸がん

胃がん

代謝系の病気

糖尿病

肥満症

脂肪肝乳がん

循環器系の病気

脂質異常症

高血圧症

動脈硬化症

虚血性心疾患

「食物繊維」と関連する症状

「食物繊維」と関連している、似ている症状は11個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。