イソフラボンは主に大豆製品に豊富に含まれていますが、食品ごとの含有量には大きな差があります。効果的にイソフラボンを摂取するためには、どの食品にどれくらい含まれているかを正確に把握することが重要です。ここでは、納豆や豆腐、豆乳などの代表的な大豆製品から、大豆以外の食品まで、イソフラボン含有量を具体的な数値とともに詳しく解説します。
監修医師：
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター）
1991年兵庫医科大学卒業。医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター所属。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医。日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医。日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医。
イソフラボンを多く含む食べ物の種類と含有量
イソフラボンを効果的に摂取するためには、どのような食べ物に多く含まれているかを知ることが重要です。
大豆製品に含まれるイソフラボン量
大豆製品は、イソフラボンの主要な供給源として知られています。納豆100gには約73mgのイソフラボンが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約半分に相当します。木綿豆腐150g（約半丁）には約42mg、絹豆腐150gには約38mgのイソフラボンが含まれています。
豆乳200mlには約49mgのイソフラボンが含まれており、手軽に摂取できる食品として人気があります。調整豆乳よりも無調整豆乳の方がイソフラボン含有量が多い傾向にあります。きな粉大さじ1杯（6g）には約15mgのイソフラボンが含まれており、ヨーグルトや牛乳に混ぜて摂取することができます。
味噌は発酵食品として知られていますが、味噌汁1杯分（味噌約10g）に含まれるイソフラボン量は約6mgと比較的少なめです。しかし、毎日の食事で継続的に摂取することで、イソフラボン摂取量の底上げに寄与します。
油揚げや厚揚げなどの大豆加工品にもイソフラボンが含まれています。油揚げ1枚（30g）には約11mg、厚揚げ100gには約37mgのイソフラボンが含まれています。これらの食品は料理のバリエーションを増やしながらイソフラボンを摂取できる便利な食材です。
大豆以外でイソフラボンを含む食品
大豆製品以外にも、イソフラボンを含む食品が存在します。もやしは大豆から作られるものと緑豆から作られるものがありますが、大豆もやし100gには約14mgのイソフラボンが含まれています。緑豆もやしにはイソフラボンはほとんど含まれていません。
クローバーやアルファルファなどの牧草類にもイソフラボンが含まれていますが、これらを直接摂取する機会は限られています。ただし、これらを飼料として育てられた動物の肉や乳製品には微量のイソフラボンが移行する可能性があります。
レッドクローバーは、サプリメントの原料として使用されることがあり、イソフラボンを豊富に含んでいます。しかし、食品として日常的に摂取することは一般的ではありません。
ひよこ豆やレンズ豆などの豆類にも、大豆ほどではありませんが微量のイソフラボンが含まれています。ひよこ豆100gには約1-2mgのイソフラボンが含まれており、大豆製品の補完的な役割を果たすことができます。
まとめ
イソフラボンは大豆製品を中心とした食品に豊富に含まれ、女性ホルモン様作用により更年期症状の軽減や骨粗鬆症の予防などの健康効果が期待されています。適切な摂取量は1日30-50mgとされていますが、不足すると更年期症状の悪化や骨密度低下のリスクが高まり、過剰摂取するとホルモンバランスの乱れや消化器症状などの副作用が生じる可能性があります。日常の食事で納豆、豆腐、豆乳などをバランス良く取り入れ、個人の体質や生活習慣に応じて摂取量を調整することが重要です。
参考文献
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A（厚生労働省）
大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方（内閣府食品安全委員会）
