炭水化物を夜だけ抜いてもダイエットに効果はある？
「夜だけ炭水化物を控える」という方法は、朝食や昼食では通常どおり食べられるため、食事制限によるストレスが比較的少ないというメリットがあります。実際、いくつかの研究では、同じ量の炭水化物を摂取しても「夜より日中に摂取した方が血糖値の上昇が緩やかだった」と報告されています。これは、人の体内時計の働きによって、夜間はインスリンの効きがやや低下し、血糖が上がりやすくなるためと考えられています。
ただし、「夜だけ炭水化物を抜けば痩せる」「睡眠の質が上がる」「むくみが取れる」といった効果には、個人差が大きく、現時点では明確な科学的根拠が十分に確立されているとはいえません。体重の変化は、炭水化物の摂取時間よりも、1日の総摂取エネルギーや栄養バランス、生活リズムの影響が大きいとされています。
そのため、夜に炭水化物を控える場合は、
・夕食を就寝の3時間前までに済ませる
・炭水化物を完全に抜かず、量を少しずつ減らす
・朝食・昼食で主食やたんぱく質・野菜をしっかり摂る
・水分をしっかり摂取する
といった工夫を心がけることが大切です。無理に炭水化物を我慢するよりも、食事全体のバランスやタイミングを見直すことで、健康的に体重をコントロールしやすくなります。
【男性】炭水化物ダイエット中の一日の摂取量
炭水化物ダイエットを始める前に、まず基準となる摂取量を確認しましょう。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、炭水化物は「総エネルギーに占める割合（％エネルギー）」で 50〜65％ が目安とされています。
例）30～49歳男性の推定エネルギー必要量：2,750kcal／日
うち炭水化物：50〜65％＝1,375〜1,788kcal／日
グラム換算（糖質＝4kcal／gで簡便に計算）：約344〜447g／日
※厳密には「糖質（利用可能炭水化物）」は4kcal／g、「食物繊維」は2kcal／gでエネルギー換算が異なります。実務的には％エネルギーを主な目安とし、グラムはあくまで参考値として捉えましょう。
