【女性】炭水化物ダイエット中の一日の摂取量
女性も同様に、炭水化物の摂取目安は総エネルギーの 50〜65％ です。
例）30～49歳女性の推定平均エネルギー必要量：2,050kcal／日
うち炭水化物：50〜65％＝1,025〜1,333kcal／日
グラム換算（糖質＝4kcal／gで簡便に計算）：約256〜333g／日
この「炭水化物」には糖質と食物繊維の両方が含まれます。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、過剰に減らすことはおすすめできません。
炭水化物を極端に制限すると、食物繊維や水分の摂取不足により便秘や体調不良を起こすことがあります。よく「1日100〜130gが必要」といわれることがありますが、これは主に脳が必要とする最低限の糖量の目安であり、ダイエットにおける最適量を示すものではありません。
年齢・性別・体格・活動量・目標体重などによって適正な摂取量は異なります。まずは現在の食事内容を把握し、炭水化物の量だけでなく、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスを整えることを意識しましょう。
炭水化物ダイエットのメリット
血糖値上昇抑制
炭水化物は、ブドウ糖へ分解されて血液中に取り込まれますが、血液中にブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げようとします。炭水化物の摂取量が多ければ、吸収されるブドウ糖もそれに従って多くなります。
炭水化物を制限すると、血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。
生活習慣病予防
炭水化物を多く摂りすぎると、血糖値の上昇に伴いインスリンの分泌量が増加します。インスリンは血中の糖を筋肉や肝臓、脂肪組織に取り込む働きがありますが、過剰に分泌され続けると脂肪を蓄積しやすい状態を招き、肥満や脂質異常などのリスクを高める可能性があります。炭水化物の摂取量を適正にコントロールし、糖質の質（精製度の低い穀類、食物繊維を多く含む食品など）を意識することで、血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌を抑えることができます。結果として、肥満、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。ただし、過度な炭水化物制限は低血糖や栄養不足を招くおそれがあるため、エネルギーのバランスを保ちながら、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を心がけることが大切です。
体重減少
効果には個人差がありますが、低炭水化物の食事を摂取している方を調査したところ、たんぱく質を十分に摂取し、炭水化物を控えた食事を摂取することで、十分な満足感が得られ、食欲の抑制につながり、結果体重減少に至ったという症例もあります。ただし、長期的な場合、ほかの食事療法との差異は少ないという見解だそうです。
