「炭水化物ダイエット」は夜だけでも効果はある？メリット・デメリットも解説！

炭水化物ダイエットのデメリット

低血糖症状

糖質は脳のエネルギー源となる栄養素です。おもな症状として、頭痛・眠気・めまい・だるい・思考力の低下などがあげられます。糖質制限により「低血糖」を引き起こしている可能性があります。糖質が極端に減ってしまうと、脳の機能が落ちてしまい、その結果「低血糖」の症状が出やすくなります。

筋肉量が落ちやすい

糖質制限ダイエットのデメリットとして、筋肉量が落ちて痩せるという報告もあります。これは1日に摂取する糖質量だけではなく、食事量やカロリー自体が減っていることが原因と考えられます。食事の量や摂取カロリーが少なくなってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作ります。そのため、筋肉量が落ちてしまうことがあります。筋肉の元となるたんぱく質をバランスよく摂取することを意識しましょう。筋トレなどの軽い運動もおすすめします。

リバウンド

糖質制限ダイエットのデメリットとして、リバウンドの可能性も考えられます。これは短期間に厳しい制限をしていることや、通常の食事に戻したことが原因と考えられます。効果が現れるのは個人差があり、２週間以降ともいわれています。１週間程度ですと、水分量が減っているだけなので、通常の食事に戻したとたんに元の体重に戻ります。糖質制限ダイエットは、ストレスを溜めない程度のゆるい制限を中〜長期的に継続させることが大切です。

ダイエット中におすすめの炭水化物を含む食品

玄米

玄米は精米されていない米で胚芽や外皮が残っているため、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。炭水化物含有量は、うるち米(炊飯後)100gあたり37.1gに対し、玄米(炊飯後)は100gあたり35.6gとやや少なめです。

オートミール

オートミールはオーツ麦を加工した食品で、食物繊維、とくに水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富です。また、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。調理が簡単で、白米の代わりに、雑炊やチャーハンにしたり、シリアルのようにフルーツや牛乳と合わせて食べることができます。種類が色々ありますので、ご自身のお好みのメーカーや食感、アレンジを楽しんでみてはいかがでしょうか。

かぼちゃ

かぼちゃは、ビタミンA・C・Eといった抗酸化作用のあるビタミンや、カリウム、食物繊維を多く含む栄養価の高い野菜です。炭水化物は可食部100gあたり約20g前後で、適度にエネルギーを補給しながら満足感を得られる食品です。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの予防や血圧の調整に役立ちます。甘みがあり食べ応えもあるため、ダイエット中でも満足感を得やすいのが特徴です。煮物やスープ、サラダなど、さまざまな料理に取り入れやすい食材です。。

芋類

じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、ビタミンCや食物繊維、カリウムを多く含む炭水化物です。じゃがいもは100gあたりの炭水化物は16.9g、エネルギー量では約70kcalと低く、摂取カロリーを抑えることができます。こふき芋ですと蒸すだけなので、カロリーを抑えたまま食べることができます。

そば

そばは、そば粉を原料とした麺類で、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群などをバランスよく含む栄養価の高い食品です。穀類の中ではアミノ酸バランスが比較的良く、体づくりに欠かせない必須アミノ酸も含まれています。GI値（血糖上昇指数）が白米やうどんに比べて低いため、食後の血糖値の上昇が緩やかになりやすいのが特徴です。その結果、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪をため込みにくい食生活のサポートにつながると考えられています。なお、市販のそばには小麦粉を混ぜた製品も多いため、よりそば粉の割合が高い「十割そば」や「外一そば」などを選ぶとよいでしょう。

炭水化物が不足すると現れる症状

疲れやすくなる

エネルギー源としてのブドウ糖が不足してしまうと、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解します。しかし、それほど量は多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足して、疲れやすくなります。
「低血糖」のような頭痛、眠気、めまいなどの症状が起きてしまったときは、糖分の含まれた飲料を飲んで15分程様子をみてみましょう。それでも改善されない場合は医療機関を受診しましょう。

集中力の低下

脳は、ブドウ糖をエネルギー源としています。ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しています。脳だけで１日に120gものブドウ糖を消費するといわれています。そのため、不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなり、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。米などの穀物類には、ビタミンB群も含まれていて、なかでもビタミンB1は糖をエネルギーに変えるときに使われます。集中力低下を防ぐには、ビタミンB群を積極的に摂取しましょう。豚肉、牛肉、しじみ、鮭、いわしなどに多く含まれています。

便秘

糖質制限ダイエット中にある症状として、便秘になる可能性があります。原因としては、食物繊維と水分の摂取不足です。うるち米(炊飯後)の食物繊維は100gあたり1.5g、水分は60gです。便秘を避けるためには、水溶性食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取するようにしましょう。おもな食品は、らっきょう、ぜんまい、切干大根、ごぼう、オクラ、キノコ類などです。主食に大麦や玄米を混ぜて炊いたり、パンの場合は全粒粉やライ麦パンに切り替えると食物繊維がアップします。

「炭水化物ダイエット」についてよくある質問

ここまで炭水化物ダイエットなどを紹介しました。ここでは「炭水化物ダイエット」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

炭水化物ダイエットは何を食べればいいのでしょうか？

武井香七医師

炭水化物を制限すると、食物繊維や水分摂取量が減り、便秘になる方もいらっしゃいます。水溶性食物繊維の豊富な、らっきょう、ぜんまい、切干大根、ごぼう、きのこ類など。また、炭水化物を制限すると、穀物類に含まれているビタミンB群が不足しがちになります。ビタミンB群が多く含まれる豚肉、牛肉、しじみ、鮭、いわしなどと併せて召し上がってみてはいかがでしょうか。

ダイエット中に炭水化物を摂取するなら、どんな食べ物がいいですか？

武井香七医師

炭水化物は、極端な制限は禁物です。主食として摂取するなら、玄米、オートミール、かぼちゃ、芋類、そば、全粒粉食品などがおすすめです。選び方としては、GI値の低いもの、栄養バランスの良いもの、腹持ちの良いもの、低糖質・低脂質の食品を選びましょう。

まとめ

炭水化物ダイエットは、炭水化物を完全に抜くのではなく、今食べている量から炭水化物を減らすダイエット法です。炭水化物は、たんぱく質、脂質とともに３大栄養素とよばれる大切な栄養素です。極端な制限は、低血糖症状や筋肉量の低下、リバウンドなどのリスクが伴います。まずは段階的に減らしたり、代替食品として糖質の少ないものを摂取し、中〜長期的な継続ができるようこころがけましょう。炭水化物ダイエットをはじめるにあたって、すぐに炭水化物を制限するのではなく、食事摂取量や食事時間を見直してみることも大切です。

「炭水化物」と関連する病気

「炭水化物」と関連する病気は6個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

循環器系の病気

低血糖

便秘糖尿病

肥満

耳鼻科の病気

めまい

脳神経外科の病気

頭痛

「炭水化物」と関連する症状

「炭水化物」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。