高血圧の人に推奨される生活習慣
高血圧の人が食事以外に気を付けた方がよい生活習慣を教えてください
食事以外にも、日常生活の習慣は血圧のコントロールに大きく影響します。なかでも体重管理は見過ごせない要因です。肥満は血圧上昇の大きな要因であり、体重を減らすことで血圧が低下することが示されています。具体的には、体重を1kg減らすごとに、収縮期血圧（最高血圧）、拡張期血圧（最低血圧）ともに約1mmHg下がると報告されています。
加えて、十分な睡眠とストレス管理も意識しましょう。睡眠不足や不規則な生活は、交感神経の働きを高め、血圧を上昇させます。また、強いストレスが続くことも交感神経を優位にし、血圧を高めます。完全にストレスを排除することは難しいですが、散歩や趣味、深呼吸などを取り入れて、適度に解消する工夫を心がけましょう。
参照：『高血圧治療ガイドライン2019』（日本高血圧学会）
高血圧と診断されたらお酒やタバコとはどのように付き合えばよいですか？
アルコールは少量であれば一時的に血圧を下げることがありますが、毎日の飲酒や過剰な摂取はかえって血圧を上昇させます。
摂取量の目安としては、男性で1日20〜30mL以下（おおよそ日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合、ウィスキーダブル1杯、ワイン2杯に相当）、女性はその約半分の1日10～20mL以下に制限することが推奨されています。
一方、タバコは1本吸うだけでも血圧の上昇が15分以上持続するとされています。喫煙は血管を収縮させ、血圧を上げるだけでなく、長期的には動脈硬化や心血管疾患を発症する可能性も高めます。
一定の条件を満たせば、保険診療で禁煙指導を受けられる場合があります。気になる方は、医療機関に相談してみましょう。
参照：『高血圧治療ガイドライン2019』（日本高血圧学会）
高血圧の人に推奨される運動の頻度と強度を教えてください
運動には高い降圧効果が期待できます。目安となるのは、息が弾む程度の会話が可能な強度の運動です。たとえば、早歩きや軽いランニングなどがよいでしょう。運動直後には血圧が約4〜5mmHg低下し、その効果は約22時間持続するとされています。運動時間は、1回につき少なくとも10分以上、1日合計で40分以上を目標にしましょう。継続的な有酸素運動によって、収縮期血圧は2〜5mmHg、拡張期血圧は1〜4mmHg程度の低下が期待されます。
参照：『高血圧治療ガイドライン2019』（日本高血圧学会）
編集部まとめ
高血圧は自覚症状が乏しいまま進行することが多く、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの重大な合併症につながる危険性があります。そのため、日常の食事や生活習慣を見直し、予防と管理に取り組みましょう。特に、減塩の徹底、カリウムを多く含む食品の積極的な摂取、DASH食の実践は、血圧を安定させる有効な方法とされています。
さらに、適度なアルコール摂取量のコントロールや禁煙、適正体重の維持、有酸素運動の継続も血圧の改善に効果的です。こうした日々の小さな工夫を積み重ねることで、血圧をコントロールでき、長期的な健康維持につながります。
参考文献
『高血圧治療ガイドライン2019』（日本高血圧学会）
『令和5年国民健康・栄養調査結果の概要』（厚生労働省）
『Effect of modest salt reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized trials. Implications for public health』（Journal of Human Hypertension）
『高血圧 e-ヘルスネット』（厚生労働省）
『高血圧患者におけるコーヒー摂取：血管機能に与える影響について』（血管Vol.47 No.2）
