うつを防ぐ「理想の睡眠習慣」と受診の目安
編集部
夜型生活を続けることで起こるリスクの中で、特に注意すべきサインはありますか？
種市先生
夜型生活を続けると、体内時計の乱れから心身にさまざまな不調が現れます。特に注意すべきサインは、日中の強い眠気や集中力低下、気分の落ち込みです。研究では、夜型の人はうつ病や不安障害、生活習慣病のリスクが高いことが示されています。睡眠の質の低下による疲労感が続いたり、仕事や学業への意欲が落ちたりした場合は要注意です。小さなサインを見逃さず、生活リズムを整えることが健康維持に欠かせません。
編集部
うつ病を予防するために理想的とされる睡眠習慣について教えてください。
種市先生
うつ病を予防するには、毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる「規則的な睡眠リズム」を保つことが大切です。研究では、7〜8時間程度の十分な睡眠と、朝の光を浴びる習慣がメンタルの安定に役立つとされています。また、就寝前のスマートフォン・PCの使用を控え、カフェインやアルコールを避けることで、睡眠の質が高まります。休日も平日との差を1時間以内に保つと、体内時計が整い、うつの予防効果が高まることが報告されています。
編集部
睡眠リズムの乱れや気分の落ち込みが続く場合、専門家に相談すべきタイミングの目安はありますか？
種市先生
睡眠リズムの乱れや気分の落ち込みが2週間以上続く場合は、専門家に相談する目安とされています。医学的にも、うつ病や不眠症の診断基準では、2週間以上続く症状が重要なポイントです。特に、日中の強い眠気や仕事・学業への支障、楽しみの喪失、食欲や体重の変化などが伴う場合は早めの受診が勧められます。小さな不調の段階で相談することで、重症化を防ぎ、改善の可能性を高められることがエビデンスから示されています。
編集部まとめ
もう少しだけ起きていたい、休日くらい夜更かしをしてもいいと思うことは自然なことですが、少しの夜更かしが続くことで、気づかぬうちに心の不調を招いてしまうこともあります。睡眠とメンタルは密接に関係しており、生活リズムを整えることは、自分を大切にする最もシンプルな方法のひとつです。無理のない範囲で、毎日の就寝・起床時間を整え、朝の光を浴びる習慣から始める必要があります。本稿が読者の皆様にとって、心と体を整えるきっかけとなりましたら幸いです。
