鍋料理は、太らないためのポイントを抑えて楽しもう！
手軽に作れて、野菜がたっぷり食べられる鍋料理は冬の定番。でも油断すると食べ過ぎてしまったり、具材によってはカロリーが高くなってしまいがちです。ポイントは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。熱々を食べると代謝アップも期待できますよ。
〆まで食べても400kcal台以下の「太らない鍋」レシピをご紹介します！
※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。
ごまのコクと風味＆豆板醤の辛み
「ピリ辛担担ごまみそ鍋」
1人分 285kcal、塩分1人分 3.4g【材料（2～3人分）】
豚ひき肉 180g
チンゲンサイ 2株
長ねぎ 1本
にんじん 1/2本
白練りごま 大さじ1と1/2
とりガラスープの素 小さじ2
豆板醤 小さじ 1～1と1/2
みそ 大さじ3
砂糖 大さじ2
水 4カップ
ごま油 大さじ1/2
ラー油 適宜
【作り方】
1 チンゲンサイは葉と軸に切り分ける。葉は長さを半分に切り、軸は八つ割りにする。ねぎは斜め1cm幅に切り、にんじんは5cm長さ、1cm幅の短冊切りにする。
2 鍋に練りごま、スープの素、豆板醤、みそ、砂糖を混ぜ合わせる。だまにならないように、水を少しずつ加えて溶き、火にかける。
3 煮立ったら、ひき肉を一口大ずつ 手で軽く握って加え、再び煮立ったらアクを除く。
4 チンゲンサイの軸とにんじんを加え、3～4分煮る。チンゲンサイの軸がやわらかくなったら、ねぎ、チンゲンサイの葉を加え、好みのやわらかさになるまで煮たら、ごま油、ラー油を回しかける。
ラー油とねぎをアクセントに
担担あえそば
1人分 269kcal、塩分1人分 0.6g
【材料と作り方（2人分）】
1 中華蒸し麺1玉は耐熱皿にのせてラップをふんわりとかけ、電子レンジで約1分30秒加熱する。菜箸でほぐして器に盛る。
2 ピリ辛担担ごまみそ鍋の煮汁大さじ3～4をかけ、残った具適宜をのせる。しらがねぎ少々をのせ、ラー油適宜を回しかける。
※電子レンジは500Ｗを基準としています。600Ｗなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』
