「ぽっこりお腹」を凹ませたい！下っ腹に効く正しい改善方法は？
病気が原因ではない「ぽっこりお腹」は、日々の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。特に重要なのは「運動」と「食事」です。
ぽっこりお腹を予防するのに効果的な運動方法はある？
ぽっこりお腹の改善には、2種類の運動を組み合わせることが効果的と考えられています。
一つは、脂肪（特に内臓脂肪）を燃焼させるための「有酸素運動」です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、少し息が上がる程度で、楽しみながら続けられるものを見つけましょう。1回30分以上、週に2〜3回程度から始めるのが目安です。もう一つは、お腹周りの「筋力トレーニング」です。特に、体幹部の筋力アップは、内臓をコルセットのように支える役割があります。この筋肉が衰えると内臓下垂の原因となるため、鍛えることが重要です。仰向けに寝てお腹をへこませる「ドローイン」や、ヨガ、ピラティスなどは、インナーマッスルを鍛えるのに適しています。また、背筋や腹直筋（いわゆる腹筋）もバランス良く鍛え、正しい姿勢を保つことも、ぽっこりお腹の改善に繋がります。
お腹に脂肪が溜まりやすい人は食事はどうすれば良い？
お腹に脂肪が溜まる主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。特に糖質（ご飯、パン、お菓子など）や脂質（揚げ物、脂身の多い肉など）の過剰摂取は、脂肪として蓄積されやすいため、「適量」にすることが大切となります。積極的に摂りたいのは、腸内環境を整える食物繊維（野菜、海藻、きのこ類）と、筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）です。アルコールの飲み過ぎも内臓脂肪を増やすため、適量を心がけましょう。
「ぽっこりお腹」についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「ぽっこりお腹」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
痩せ型なのですが、お腹だけがぽっこりしているのはなぜでしょうか
齋藤 雄佑（医師）
痩せている方でもお腹だけがぽっこりと目立つことは珍しくありません。主な原因として、腹筋の筋力が低下し、内臓を定位置に支えきれず下がってしまう「内臓下垂」が考えられます。また、猫背や「反り腰」といった姿勢の悪さが、お腹が前に突き出る原因となることも少なくありません。そのほか、痩せている方でも便秘に悩む方は多く、腸内に便やガスが溜まることでお腹が張っている可能性もあります。
少し食べただけでもお腹がぽっこりするのはなぜでしょうか
齋藤 雄佑（医師）
食後に下腹部がぽっこりと出るのは、胃の膨張や腸の動きである程度は自然な現象です。しかし、食べた量に対して極端に出る場合、内臓下垂や腹筋の筋力低下によって胃が下がった位置で膨らむ（胃下垂）ため、目立ちやすくなっている可能性があります。また、早食いや空気を飲み込む癖（呑気症）、あるいはイモ類や炭酸飲料などガスが発生しやすい食品の摂取によって、胃や腸にガスが溜まっていることも原因として考えられます。
下っ腹がぽっこり出ている原因は何でしょうか
齋藤 雄佑（医師）
下っ腹がぽっこりする原因は運動不足や食生活による「皮下脂肪」の蓄積が考えられます。特に女性は皮下脂肪がつきやすい傾向があります。それに加えて、腹筋の筋力低下による「内臓下垂」や、骨盤の歪みによる「姿勢の問題」も、下腹部が突き出て見える大きな原因です。また、「便秘」によって腸内に便やガスが溜まっている状態も、下腹部の張りを引き起こします。女性の場合、これらに加えて、生理周期に伴うホルモンの影響（むくみや便秘）や、産後の腹直筋離開、あるいは子宮筋腫や卵巣腫瘍といった婦人科系の病気が隠れている可能性も考慮する必要があります。
下腹部に脂肪がついてぽっこりしている人におすすめの筋トレはありますか？
齋藤 雄佑（医師）
下腹部の脂肪を減らすためには、まず食事の見直しと、ウォーキングなどの「有酸素運動」で体の脂肪を燃焼させることが基本となります。その上で、「筋力トレーニング」を組み合わせることは非常に有効です。おすすめのトレーニングとしては、プランクやスクワットがおすすめです。プランクはうつ伏せで、肘とつま先だけで体を支えるものです。週2−3回程度１日20-30分の運動をやりましょう。スクワットは膝が前に出ないようにして、無理のない高さで行いましょう。腰を痛めないよう、正しいフォームで行うことが最も重要です。
まとめ ぽっこりお腹は様々な原因のサイン
この記事では、「ぽっこりお腹」について、考えられる原因やご自身でできる対処法、そして注意すべき病気のサインについて解説しました。ぽっこりお腹の原因は、多くの方が想像する「脂肪の蓄積」だけではありません。内臓下垂、便秘、姿勢の悪さなど、様々な要因が複合的に関わっていることが多くあります。また、女性特有の婦人科的疾患の可能性もあります。男女ともに見られる内臓脂肪の蓄積、そして時には「腸閉塞」や「大腸がん」といった病気が原因となる事もあり注意が必要です。多くの場合、ぽっこりお腹は、食事の見直しや適度な運動といった「生活習慣の改善」によって、予防・改善が期待できます。しかし、いつもと違う症状や、急激な変化がある場合は、自己判断は非常に危険です。気になる症状が続く場合や、ご自身のぽっこりお腹の原因が何なのか不安な場合は、決して放置せず、お近くの内科、消化器内科、あるいは婦人科などの専門医にご相談ください。
「ぽっこりお腹」で考えられる病気
「ぽっこりお腹」から医師が考えられる病気は5個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
消化器系の病気
便秘（便秘症）
腸閉塞麻痺性イレウス
大腸がん肝硬変循環器系の病気
心不全腎臓内科系の病気
腎不全内分泌・代謝系の病気
糖尿病肥満症
婦人科の病気
卵巣腫瘍子宮筋腫これらはあくまで一例です。ぽっこりお腹の原因が脂肪や筋力低下によるものか、病気によるものか、ご自身での判断は難しい場合があります。気になる症状があれば医療機関でご相談ください。
「ぽっこりお腹」に関連する症状
「ぽっこりお腹」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
お腹が張る（腹部膨満感）
便秘腹痛便が細い
息苦しい足のむくみお腹がぽっこりするだけでなく、これらの症状を伴う場合は、何らかの病気が隠れているサインかもしれません。特に急激な症状の変化には注意し、早めに医師にご相談ください。
【参考文献】・大腸がん（結腸がん・直腸がん）|がん情報サービス
・大腸癌診療ガイドライン 医師用2024版|大腸癌研究会
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