小松菜の栄養素は？健康効果・食べすぎると現れる症状・保存方法と期間などを解説します。
監修管理栄養士：
曽田 久美子（管理栄養士）
病院、老健で栄養士として給食管理に従事し、2025年管理栄養士国家試験合格。食に迷う人や食を大事にしたい人、食で体を変えたい人へ確かな情報を届けるべく、食で心と体を元気にする管理栄養士を目指す。
小松菜とは？
小松菜は、アブラナ科の緑黄色野菜です。中国原産で、江戸時代に小松川地区（現在の東京都江戸川区周辺）で栽培されていたことから、小松菜と名づけられました。今も東京での栽培が多く、関東での雑煮には欠かせない野菜です。ハウス栽培が盛んで一年中出回っていますが、旬の中心は冬です。寒さに強く、霜にあたると甘みが増して美味しくなります。
カルシウム、鉄、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンCなどたくさんの栄養素が含まれています。ほうれん草に似ていますが、よりあくが少ないため下茹で不要で、炒め物や汁物に、手軽に使うことができます。
小松菜に含まれる栄養素
カルシウム
小松菜生100g中にカルシウムは170mg含まれています。
カルシウムは体重の1〜2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれます。血液中のカルシウム濃度は比較的狭い範囲に保たれていて、濃度が低下すると骨からカルシウムが溶けだし血中濃度を保とうとします。骨から溶け出すカルシウムが多くなると、骨の健康が損なわれることになります。カルシウムは骨の健康のために大切な栄養素です。
カルシウムは乳製品に多く含まれるイメージがあると思いますが、小松菜100gあたりのカルシウム量は牛乳100g中110mgより多く含まれています。
鉄
小松菜生100g中に鉄は2.8mg含まれています。
鉄は、ヘモグロビンや酵素を構成し、欠乏すると貧血や運動機能、認知機能等の低下を招きます。体内鉄の総量は成人で3〜4gで、その70%は赤血球中のヘモグロビン鉄です。体内の鉄はヘモグロビンのように生理的な役割を持つ機能鉄と、鉄を貯蔵や運搬する役割をもつ貯蔵鉄に分けられます。貯蔵鉄であるフェリチンは鉄の栄養状態を反映する指標になっています。
ほうれん草も同じように鉄の多い野菜と言われていますが、ほうれん草100g中には鉄が2.0mg含まれています。
ビタミンK
小松菜生100g中にビタミンＫは210μg含まれています。
天然に存在するビタミンＫには2種類あり、緑黄色野菜、海藻類などに含まれるビタミンＫ₁と、動物性食品と納豆、また腸内細菌によっても合成されるビタミンＫ₂があります。
ビタミンＫは、脂溶性ビタミンの一種で、出血時に血液を固める血液凝固因子を作るのに不可欠な栄養素です。成人の男性女性共に150μg/日の目安量が設定されています。
カリウム
小松菜生100g中にカリウムは500mg含まれています。
カリウムは、体液の浸透圧を決定する重要な因子です。また神経や筋肉の興奮伝導にも関与しています。健常人において、下痢や多量の発汗などがない場合以外は、カリウムが不足することはありませんが、日本人はナトリウムの摂取量が多いため、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要と言われています。成人の男性で3,000mg以上、成人の女性で2600mg以上の目標量が設定されています。
ビタミンC
小松菜100gには、約39mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を抑える働きがあります。これにより、細胞を健やかに保つことに役立ち、動脈硬化など酸化ストレスに関連するトラブルの予防に寄与する可能性があるとされています。また、ビタミンCはコラーゲンの合成に必須の栄養素です。コラーゲンは皮膚や血管などの結合組織を保つうえで重要なため、肌の健康維持にも役立ちます。なお、ビタミンCの一日の推奨量は、成人男女ともに100mgと定められています。
