βカロテンの効果
βカロテンは優れた抗酸化力をもち、体内で発生する有害な活性酸素や過酸化脂質を抑える働きがあるといわれています。私たちの健康維持に関わる抗酸化作用のさまざまな効果をここで紹介します。
美肌効果
体内で発生した活性酸素は通常、酵素によって分解されるため問題は起こりにくいといわれていますが、ストレス、紫外線、喫煙や飲酒、加齢などで活性酸素が増えると分解する能力も追い付かず、肌トラブルの原因となってしまいます。
紫外線にさらされる動植物はβカロテンの色素で紫外線の害から身を守っているといわれています。こうした色素類は人間にも有効に働き、日焼けやシミなど予防してくれる効果があります。βカロテンの抗酸化作用で、若返り・アンチエイジングのためにもβカロテンを含む食事を心がけたいですね。
動脈硬化や生活習慣病の予防
βカロテンは、生活習慣病や大きな病気に繋がりやすい動脈硬化の予防に効果があるといわれています。LDLコレステロール(悪玉コレステロール)に活性酸素が結びつくことで動脈硬化が引き起こされます。活性酸素が増えると血液中の脂質が酸化しやすくなり、血管壁を傷つけ沈着し、血栓から心筋梗塞や脳梗塞などの原因となります。βカロテンの強い抗酸化作用により血中脂質の酸化を正常化し、動脈硬化の進行抑制、２型糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の発症予防にも効果があるとの研究報告もあります。
免疫機能向上やがん予防
βカロテンを含むカロテノイドやポリフェノールなどの植物由来成分は、体の働きをサポートする機能性成分として知られています。これらの成分は総称してフィトケミカルと呼ばれ、抗酸化作用によって活性酸素を抑えるほか、免疫の働きを助ける酵素を活性化するなどの作用が報告されています。また、野菜や果物に含まれるフィトケミカルは一つの成分だけで働くのではなく、複数の成分を組み合わせて摂ることで相乗的に作用するといわれています。がん予防や免疫機能への影響については研究が進められており、日常的に多様な植物性食品をとることが健康維持につながると考えられています。
通常の食品からβカロテンを摂取する場合、がんのリスク低減や健康維持に役立つと考えられていますが、サプリメントなど極端な過剰摂取・長期服用はがんのリスクが高まるとの研究報告もあります。
βカロテンが多い果物ランキング
βカロテンは一般的に緑黄色野菜などに含まれていますが、果物も劣らず多く含まれています。その中でも、特にドライフルーツに多く含まれます。ここでは、食品100g中に含まれるβカロテン当量を紹介します。
1位マンゴーやあんずなどのドライフルーツ
ドライマンゴー6100μg(生610μg)、あんず(乾5000μg・生1500μg)、クコの実(乾3000μg)は、果物の中でも特に含有量が多い食品です。そのほか、干し柿1400μg(生420μg)、プルーン(乾1200μg・生480μg)も比較的多く含まれます。
βカロテンは緑黄色野菜のイメージが強いですが、果物にも豊富に含まれています。特にドライフルーツは水分が抜けることで栄養が濃縮され、100gあたりの含有量が高くなります。ただし、市販品は砂糖や油が加えられている場合があるため、選ぶ際は成分表示を確認しましょう。自宅で天日干しやオーブンを使って作れば、無添加のドライフルーツを楽しむこともできます。
2位赤肉メロン
メロンの品種は約30種類ありますが、果肉の色は主に、赤肉メロン(生3600㎍)、緑肉メロン(生140㎍)の２種類です。
・赤肉メロンの果肉は、オレンジ色から深紅色までさまざまな赤みを帯びた色合いで、βカロテンが豊富な生の果物としてトップです！熟すにつれて果糖や香り成分が増えるため果肉も赤く染まっていきます。一般的に甘味が強く香りも濃厚でデザートメロンとしてよく食べられています。
・緑肉メロンの果肉は、白みがかった淡い黄緑色をしています。しっかりした甘みと果肉の柔らかさが特徴です。ビタミンＣが多く含まれ、爽やかな酸味と香りが魅力で、食後にさっぱりと食べられるのがいいですね。
3位みかん
日本の柑橘類を代表するみかん(うんしゅうみかん)(生1100㎍・100％ジュース420㎍・濃縮還元610㎍)、セミノール(アメリカ原産の鮮やかな赤橙色で日本では主に和歌山県などで栽培)(生1100㎍)、次いで、せとか(生930㎍)の３つが柑橘類の中で最も多く含まれています。柑橘類の中でも、※グレープフルーツ(生0㎍)、スウィーティー(生5㎍)、日向夏(生9㎍)、ざぼん(生15㎍)、レモン(生26㎍)、夏みかん(生85㎍・缶詰11㎍)など、中のつぶつぶの色が薄いとβカロテンの含有量も少ないことがわかります。
※グレープフルーツの果肉(さじょう)が白肉ホワイト(生0㎍)、赤肉ルビー(生410㎍)の差で含有量がこれほど違ってくるのですね。
また、みかん(生)に比べて、ストレートジュースは約38％、濃縮還元で約55％とジュースにすると約半分程度の含有量となります。製造過程で減ってしまうため、できるだけ生の果物や手作りジュースなどで摂りたいですね。
