「βカロテンが豊富な果物」ベスト3は？免疫力アップ方法と“摂り方の注意点”も解説！

βカロテンを効率的に摂取するには？

油と一緒に摂って吸収率アップ！

βカロテンは油に溶けやすい性質のため、植物油やドレッシング、油脂類を多く含む食品と一緒に摂ることで小腸での吸収率が高まります。また、食品の脂質量や調理法によって吸収率が10～60％と大きく異なります。工夫して効率よくβカロテンを摂りましょう。
油脂類の中にはβカロテンが含まれているものがあります。
マーガリン(着色料としてβカロテンを添加) 300㎍、バター(有塩・無塩・発酵) 180～190㎍オリーブ油 180㎍などがあります。
また、同じく抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれている植物油があります。
ヒマワリ油 39mg、グレープシードオイル(ぶどう油) 28mg、綿実油 28mg、紅花油 27mg、米ぬか油 26mg、コーン油17mg、大豆油 10mg、オリーブ油 7.4mgなどがあります。
βカロテンは熱にも比較的強いため、これらの食用油で調理することで効率よく吸収され、さらに抗酸化力のアップも期待できます。ただ、長時間の加熱は酸化しやすくなるため短時間での調理を意識しましょう。摂りすぎると逆にからだにとって悪影響(疾病)にもつながるため使用量には注意が必要です。

調理を工夫して！

先述したように、βカロテンは調理法によって吸収率が変わるため上手に摂る工夫をしましょう。
今回は、果物を取り入れた調理法を紹介します。

メキシコなどラテン系やベトナム・台湾などのアジア料理にはフルーツの酸味や甘味、香りを活かした料理、フランスでは季節のフルーツを用いたソースが使われています。
わが国でも近年フルーツ入りの料理が増えてきたもののメイン料理への活用はまだまだ普及されていません。
身近な食べ物では生ハムメロン、柿と春菊のサラダや柿なます、生姜焼きなどのソースや具として、キウイ・リンゴ・柿のチャツネなどを加えることがあります。味の深みや甘み、柔らかさを目的に隠し味として使われます。
油脂類を含む魚、肉、卵を使った料理にフルーツを取り入れてみましょう。えっ！と驚く組み合わせでも意外に美味しくいただけます。
βカロテンの抗酸化作用を最大限に活かす調理の工夫
・同じ抗酸化作用をもつ、ビタミンＣ・ビタミンＥの食品と一緒にとって相乗効果◎
・食材をカットしたり、加熱することで吸収しやすく！
・油脂類を含む食品と一緒に調理で吸収率アップ◎

カラフルな野菜や果物を組み合わせて！

βカロテン含むカロテノイドの抗酸化成分は、一種類だけを摂るよりも、複数を組み合わせると効果的です。
色とりどりの野菜や果物・魚介類・豆類・海藻類を上手にとりましょう。

野菜では、モロヘイヤは10000㎍と多く、ほうれん草、ニラ、青梗菜、大根菜、春菊、小松菜なども多く含まれ、炒める、煮る、揚げるなど調理法も組み合わせやすい食材です。
サラダでは、定番のレタス類(2000～3800㎍)やルッコラ(3600㎍)に多く、海藻類やフルーツ、ビタミンEが多いナッツ類をアクセントに、ドレッシングをかければβカロテンの吸収や抗酸化作用のアップも期待できる一皿が完成します。

三つ葉や分葱、バジル、パセリ、シソ、唐辛子などの薬味となる野菜にも多く含まれます。
一度に多くの量はなかなか摂れませんが、お料理やスイーツのアクセントに取り入れても◎
魚介類では、ウニ(700～1000㎍)やホタテなどにも含まれています。
エビやカニの身はもちろん美味しいですが、濃い赤色の殻は、出汁やスープにして!!
彩とりどりのフルーツ・野菜・魚介類・海藻類・ナッツ・薬味野菜・ドレッシングを組み合わせるとバランスのよい抗酸化マリネに!!

「βカロテンが多い果物」についてよくある質問

食物繊維の一日の摂取量

ここまでβカロテンが多い果物について紹介しました。ここでは「βカロテンが多い果物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

βカロテンが一番多い果物はなんでしょうか？

大隅加奈子

乾物・・・・ドライマンゴー
生の果物・・・赤肉メロン
旬(生)の果物は季節によって異なります。
〚春〛メロン(赤肉)3600㎍、あんず1500㎍、パッションフルーツ1100㎍、びわ810㎍
〚夏〛スイカ(赤肉)830㎍、マンゴー610㎍、もも(黄肉)210㎍
〚秋〛柿420㎍
〚冬〛みかん1100㎍、グレープフルーツ(紅肉)410㎍、きんかん130㎍
昔から旬のものを食べるとからだにいいといわれています。
その時期にからだに必要とされる栄養素が豊富に含まれ、からだの調子を整える効果も期待できます。みずみずしくおいしさも栄養価も格別です‼
積極的に食べることを意識しましょう。旬の時期に保存食としてドライフルーツにすると水分が抜けるため、100gあたりのβカロテン量は3～10倍程度に濃縮されます。
お好きなフルーツで作ってみてはいかがでしょうか。そのままおやつに。スイーツ作りやお料理、トッピングにも手軽に使えますよ！

まとめ

βカロテンは、カロテノイドの中でも特に強力な抗酸化力をもち、紫外線や活性酸素から美肌や老化を守ってくれるうれしい働きがあります。また、動脈硬化や生活習慣病予防、がん予防の効果まで期待され、私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。
赤・黄・橙・緑の野菜・果物・お豆・海藻類・魚介類など普段のお食事で取り入れやすい食材が多いので、バランスよく毎食１～２皿食べることを意識するといいですね。
βカロテンをはじめ、植物に含まれる色素・香り・辛味・渋みなどの機能性成分をまとめてフィトケミカルと呼びます。フィトケミカルは、からだの生理的機能を活性化させる機能性成分です。フィトケミカルは一つの成分だけを摂るよりも、さまざまな成分を組み合わせて摂る方がより効果的です。色とりどりの野菜や果物、食材を組み合わせて、見た目も心も、健康も、毎日の日々も、楽しくおいしい食事で彩りましょう。

「βカロテン」と関連する病気

「βカロテン」と関連する病気は13個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

消化器内科の病気

胃がん

呼吸器内科の病気

肺がん

糖尿病内科の病気

2型糖尿病

循環器内科の病気

脂質異常症

肥満症

動脈硬化症

心筋梗塞

心血管疾患

高血圧症

脳神経外科の病気

脳血管疾患

肝臓内科の病気

脂肪肝

脂肪性肝炎

眼科の病気

網膜症

「βカロテン」と関連する症状

「βカロテン」と関連している、似ている症状は1個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。