貧血に良い食べ物とは？メディカルドック監修医が貧血を予防する栄養素・予防・改善する可能性の高い食べ物などを解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「貧血に良い食べ物」はご存知ですか？コンビニで売っている貧血に良い食べ物も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
堀越 千聡（管理栄養士）
病院で委託栄養士として調理業務を担当。その後管理栄養士の資格を取得後身体障害者支援施設で、多職種と連携しながら食事介助やミールラウンドを通じて、利用者の食事状況を観察し、直接的にフィードバッグを得ることで、利用者一人ひとりに合わせた食事を提供し、より適切な栄養管理を行っています。
「貧血」とは？
貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ重要なはたらきをしているため、その量が少なくなると運べる酸素の量も少なくなって全身が酸欠状態となり、めまいや立ちくらみ、頭痛などの様々な症状が現れるようになります。
特に女性は月経で血液を失うため貧血になりやすいです。一般に血液の濃さは血中のヘモグロビン濃度で表されますが、男性では13.0g/dl、女性では12.0g/dl以下になると貧血と診断されます。
貧血に良い即効性のある食べ物
レバー
レバーに含まれる鉄分はヘム鉄という吸収率の高いもので、その吸収率は野菜、穀類、海藻類など非ヘム鉄の吸収率が5％程度であるのに対し、レバーのヘム鉄の吸収率はおよそ20％です。レバーには鉄分のほか、葉酸やビタミンB12も豊富に含まれています。
＜日本食品成分表2020年版（八訂）よりレバー100gあたりに含まれる栄養素＞
・豚レバー（生）鉄：13.0mg、葉酸：810µg、ビタミンB12：25.0μg
・鶏レバー（生）鉄：9.0mg、葉酸：1300μg、ビタミンB12：44.0μg
・牛レバー（生）鉄：4.0mg、葉酸：1000μg、ビタミンB12：53.0μg
牛肉
レバーは苦手だけど、鉄やビタミンB12を効率よく補いたいという方は、赤身の多い牛肉がおすすめです。
日本食品成分表2020年版（八訂）によると、牛肉（輸入牛／もも）100gあたりには鉄が2.6mg、ビタミンB12が1.6μg含まれています。
赤身の多い牛肉はたんぱく質含有量も高いので、トレーニング中の方やダイエット中の方、成長期の子どもにもおすすめです。
あさりの缶詰
鉄やビタミンB12が豊富なあさりは、貧血の方に、おすすめの食べ物です。またあさりは良質なたんぱく質でもあり、ビタミンCも多い食べ物です。
日本食品成分表2020年版（八訂）によると、あさり缶詰（水煮）100gには鉄30.0mg、ビタミンB12は64.0μgが含まれています。
あさりの缶詰は砂抜きなどの下ごしらえも必要ないので、毎日の食事で手軽に取り入れてみたいという方にも向いています。
