マグネシウムが不足するとどうなる？
健康な人でマグネシウムの摂取量が少ない場合、腎臓が尿中へのマグネシウムの排出量を制限することで血液中のマグネシウムを保持しているため、短期間のマグネシウム摂取量不足では明らかな症状はあらわれません。しかし、長期間マグネシウムの摂取量不足が続くと、低マグネシウム血症につながる可能性があります。その場合に以下の症状があらわることがあります。
吐き気、嘔吐、眠気、脱力感
マグネシウムの欠乏が進むと、エネルギーをうまく作ることができず、元気がなくなってしまい、その徴候として、食欲不振、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感などがみられます。
筋肉の痙攣、ふるえ、こむら返り
マグネシウムの欠乏が進むと、筋肉の痙攣、ふるえなどの症状があらわれることがあります。マグネシウムが不足することにより、筋肉の収縮・弛緩の調整がうまくいかなくなることが原因で、「こむら返り」としてあらわれることもあります。
神経過敏、抑うつ感
マグネシウムの欠乏が進むと、神経情報の伝達がスムーズにいかず、イライラするなど神経過敏になったり抑うつ感があらわれる場合があります。
マグネシウムを効率よく摂取する方法
マグネシウムを多く含む食品の摂取
・植物の葉緑素にマグネシウムが存在しているので、ほうれん草、小松菜、ケール、ブロッコリー、ゴーヤなど緑の濃い野菜はマグネシウムの多い食品の筆頭に挙げられます。ほうれん草(1食分1/4束=80g)にはマグネシウムが55mg含まれています。
・玄米など精製していない穀類にマグネシウムは多く含まれています。玄米(小盛100g)で、マグネシウムを53mg摂ることができます。
・大豆や豆腐、納豆などの大豆食品にも多く含まれています。納豆(1パック50g)、絹ごし豆腐(1/3丁100g)には、それぞれ50mgのマグネシウムが含まれています。
・海苔、昆布、わかめなど海藻類にも豊富です。特にあおさ(素干し)は食品100gあたりでは全食品で最も多く、3200mgものマグネシウムが含まれています。1食分では、あおさ(2g)で64mg、カットわかめ(乾燥10g)で46mgのマグネシウムを摂ることができます。
・魚介類にも多く、例えば、金目鯛(1切れ=100g)に73mg、あさり(10個)に80mg含まれています。
マグネシウムと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
マグネシウムはカルシウムやビタミンB群と一緒に働くことで、より効果的に代謝や体の調整に関わります。特にカルシウムとのバランスは重要とされ、摂取量の比率について「2対1が望ましい」と言われることもありますが、科学的に厳密な基準が示されているわけではありません。大切なのは、どちらか一方に偏らず、バランスよく摂ることです。また、ビタミンB群とともに摂取することで、糖質・脂質・たんぱく質といった三大栄養素の代謝を助けます。たとえば、雑穀ごはんに魚料理と野菜を組み合わせたり、わかめや油揚げを使った味噌汁を添えるなど、和食を取り入れると自然にマグネシウムを確保することができます。
マグネシウムの効果を高める摂取タイミング
酸化マグネシウムは、便秘症の治療に用いられる場合があります。この場合、医師の指示に従い、通常は1日1回、寝る前に水またはぬるま湯と一緒に服用することで、翌朝の排便を促す効果が期待されます。ただし、使用方法や適量は医師の指導に基づくことが重要です。
