糖質が多い食べ物は？メディカルドック監修医が一日の摂取量・効果・過剰摂取すると現れる症状などを解説します。
監修管理栄養士：
中島 三容子（管理栄養士）
一般企業で約20年自動車部品の設計補助業務に従事したのち、栄養士の世界へ。2022年に管理栄養士資格取得後は、国家試験対策教材の制作サポートや食育コーディネートに携わる。また、持続血糖測定の管理事務および保健指導を行い、ひとりひとりの「なんとなくわかっちゃいるけど」に寄り添いアプローチする。
糖質とは？
「炭水化物」は炭素と水素の化合物で、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。炭水化物のうち、ヒトの消化酵素では消化できない「食物繊維」を除いた部分を「糖質」と呼びます。糖質は、ヒトの消化酵素で消化され、体内に取り込まれてエネルギー源となります。
糖質は、単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。単糖類はこれ以上分解されない糖質の最小単位で、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースなどがあります。
少糖類は単糖が2～10個結合したもので、二糖類にはショ糖(ブドウ糖+果糖)、麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)などがあります。多糖類には1種類の単糖のみが結合したホモ多糖類と2種類以上の単糖が多数結合したヘテロ多糖類があります。でんぷんやグリコーゲンなどは、ブドウ糖のみが多数結合したホモ多糖類です。
ちなみに、”糖類”とは糖質から多糖類とヒトの消化酵素では消化できない糖アルコール(キシリトールなど)を除いた単糖類と二糖類の総称です。
糖質の一日の摂取量は？
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、1歳以上の男女における炭水化物の目標量を「総エネルギーの50～65%」としています。炭水化物には糖質と食物繊維が含まれていますが、糖質のみの推奨量は設定されていません。
ここで用いられる「%エネルギー」は、1日の総エネルギー摂取量に対して各栄養素がどの程度の割合を占めるべきかを示す指標であり、たんぱく質と糖質（およびその他の炭水化物）は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、さらに食物繊維は大腸で発酵される分が1gあたり2kcalとして扱われます。
炭水化物の目標量が設定されているのは、糖質が身体の主要なエネルギー源として重要だからです。ただし、精製度の高い炭水化物に偏ると食物繊維の摂取量が不足しやすくなるため、食物繊維の目標量(約20g/日以上)を確保できるよう、炭水化物の質にも注意が必要です。
また、エネルギー計算上はアルコールも1gあたり7kcalとして扱われますが、これはあくまでエネルギー換算に用いる数値であり、アルコールの摂取を推奨するものではありません。
