「サザエさん症候群」を防ぐ実践的な工夫とセルフケア
編集部
具体的に日曜の夜におすすめのリラックス法やNG行動はありますか？
種市先生
日曜の夜は、翌週への切り替えを意識したリラックス法が効果的です。研究では、ぬるめの入浴やストレッチ、深呼吸や軽い瞑想が自律神経を整え、不安や緊張を和らげると示されています。一方で、就寝直前のスマートフォンやPC使用は、ブルーライトによってメラトニン分泌を妨げ、入眠を遅らせるため避けるべきです。また、カフェインやアルコール摂取も眠りを浅くし、翌日の疲労感を強めます。穏やかな習慣で心身を整えることが月曜の朝を気持ちよく迎えるためにも役立ちます。
編集部
週末にできる“月曜の憂うつを予防する工夫”として、すぐにできる方法を教えてください。
種市先生
規則性と前向きな習慣が予防のカギと言えます。週末にできる月曜の憂うつ予防の工夫として、起床・就寝時間を平日との差±1時間以内に保つことが有効です。研究では、この習慣が「社会的時差ぼけ」を防ぎ、気分の安定につながると示されています。また、日中に自然光を浴びて軽く体を動かすことで体内時計が整い、睡眠の質も向上します。さらに、日曜の夜に小さな楽しみやリラックスできる予定を入れると、翌週への不安を和らげやすくなります。
編集部
憂うつ感が強く続く場合、専門医の受診を検討すべきサインはありますか？
種市先生
憂うつ感が強く続くときは、早めに専門医の受診を検討すべきです。医学的には、気分の落ち込みや興味の喪失が2週間以上続く場合、うつ病の可能性があるとされています。特に、仕事や学業に支障が出る、強い疲労感が取れない、食欲や体重の変化、不眠や過眠が続く場合は注意が必要です。また、自分には価値がないと感じたり、生きていても仕方ないといった思考が現れたりしたときは、すぐに受診するようにしましょう。
編集部まとめ
日曜夜の憂うつは、誰にでも起こりうる一時的なストレス反応です。しかし、生活リズムの乱れや過度な不安が重なると、心の不調につながることもあると教えていただきました。休日と平日のバランスを整え、無理なくリラックスできる時間を持つこと、適度な運動や日中の自然光を浴びることが何よりの予防と学ことがきでました。本稿が読者の皆様にとって、心を整えるきっかけとなりましたら幸いです。
