健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
厚生労働省と農林水産省が発表した「食事バランスガイド」では、主菜となる大豆及び大豆製品を使った料理は、肉料理、魚料理、卵料理と合わせて1日に3～5皿が理想的とされています（※）。バランスよく栄養をとり入れるためには、食品の偏りは避けたいところ。そのため、主菜の割合としては大豆が多くても2皿くらいに留めておくのがよいのではないでしょうか。
ちなみに、主菜1皿の基準はたんぱく質6g程度に相当。主菜2皿分のたんぱく質を木綿豆腐に置き換えると、180gとなるのです。
ただし、豆腐以外にも大豆を使った食品は多くあることを忘れてはいけません。厚揚げ、油揚げ、高野豆腐、煮豆、炒り豆、納豆、きなこ、湯葉など、豆腐以外の大豆製品を食べることを考慮する場合には、先述した数値の半分から2/3くらい（90～120g）に収めておくのがよいのではないでしょうか。
ちなみに絹ごし豆腐の場合は、製造工程の違いから全体的に木綿豆腐よりも栄養素の含有量が減るため、220gで主菜2皿分のたんぱく質となります。
しばらく豆腐などの大豆製品を食べる機会がなかったという場合は、とりすぎていたほかの主菜の分だけ置き換え、一時的に豆腐を食べる量を増やす、といった調整は問題ないと思われます。
※……12～69歳女性で、身体活動量がふつう以上の場合。医師や管理栄養士から食事指導を受けていたりする場合は、この限りではありません。
どのタイミングで食べるのがいい？
豆腐を食べるタイミングによって、特定の栄養素の吸収率が大きく変わることはないようです。ただし、夕食が高カロリーになりがちな人は、肉や魚などの脂質が多い食品の代わりに豆腐を夕食にとり入れることで太りにくくすることが期待できるでしょう。
その理由は、体内のBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が夜間にかけて活性化することよって、同じものを食べても夜遅くなるほど体に脂肪として溜め込まれやすくなってしまうからです。
とくに、夜食などで何かお腹に入れたい、という時には肉や魚よりもカロリーが抑えられる豆腐をとり入れることをおすすめします。豆腐であれば消化にも負担がかかりにくいので、翌朝に胃がもたれるようなことも防げますよ。
体の熱を落ち着かせたいときには冷たいままで、あまり体を冷やしたくないときには煮たり焼くなどの加熱調理をして温かく豆腐をとり入れることも意識するといいですね。
正しい量を把握できていれば、豆腐はメリットが多い食品です。豆腐のメリット・デメッリトを理解し、上手にとり入れていきましょう。
構成／サンキュ！編集部
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