プロテインシェイクを健康的に活用するには、適切な摂取量の管理と正しい飲み方の実践が欠かせません。自分の身体に必要なタンパク質量を把握し、摂取タイミングや水分補給にも配慮することで、リスクを最小限に抑えられます。ここでは過剰摂取を防ぎながら効果的に利用するための具体的な方法について、摂取量の目安と飲み方のポイントという2つの側面から解説します。
監修医師：
濱木 珠恵（ナビタスクリニック新宿）
北海道大学医学部を卒業後、国立国際医療センターにて研修。
虎の門病院、国立がんセンター中央病院で造血幹細胞移植の臨床研究に従事。都立府中病院、都立墨東病院での血液疾患診療を経て、2012年にナビタスクリニック東中野院長、2016年よりナビタスクリニック新宿院長に就任。
貧血外来や女性内科などで女性の健康をサポート。
【専門・資格・所属】
血液内科、貧血、女性内科、内科一般
日本血液学会 専門医
日本内科学会 認定医
過剰摂取を防ぐための具体的な対策
プロテインシェイクの飲みすぎを防ぎ、適切に活用するための方法について解説します。1日の適切な摂取量の把握や、摂取タイミングと水分補給の重要性など、これらの対策を実践することでリスクを軽減できます。
1日の適切な摂取量の把握
プロテインシェイクの適切な摂取量は、個人の体重、活動量、目的によって異なります。一般的な目安として、運動習慣がある方は1日で体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安とすることが多いとされています運動強度や頻度によっても必要量は変わるため、自分の活動レベルに応じて調整しましょう。
運動習慣がない方であれば、体重1kgあたり0.8gから1.0g程度で十分とされています。体重60kgの方であれば、1日に48gから60g程度が目安となります。この量を食事とプロテインシェイクの合計で満たすように計画することが大切です。食事から摂取できるタンパク質量を把握し、不足分をプロテインシェイクで補うという考え方が基本です。
摂取タイミングと水分補給の重要性
プロテインシェイクを飲むタイミングを工夫することで、効果を高めつつ、過剰摂取を防ぐことができます。運動後や朝食時など、身体がタンパク質を必要としているタイミングで摂取することが理想的です。運動後は筋肉の修復にタンパク質が必要とされ、朝食時は夜間の絶食状態から栄養を補給する重要なタイミングです。
また、タンパク質の代謝には水分が必要であるため、プロテインシェイクを摂取する際は、十分な水分補給を心がけることが重要です。水分不足は腎臓への負担を増加させる可能性があるため、1日に1.5Lから2L程度の水分摂取を意識しましょう。ただし、気温や活動量によって必要な水分量は変わるため、尿の色や喉の渇きなど、身体のサインに注意を払うことが大切です。
まとめ
プロテインシェイクは、適切に活用すれば健康維持やダイエットに役立つ有用なツールです。健康効果やメリットを理解し、デメリットや飲みすぎのリスクにも注意を払いながら、自分の目的や身体の状態に合わせて利用することが大切です。タンパク質の必要量は個人差が大きく、年齢や性別、活動量、健康状態によって異なります。不安な点がある場合や、基礎疾患をお持ちの方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談したうえで取り入れることをおすすめします。バランスの取れた食事と適度な運動を基本としながら、プロテインシェイクを補助的に活用し、健やかな生活を目指していきましょう。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」
