足がすくんで上手く歩けないときの対処方法
突然、足がすくんで歩けなくなったら怖いですよね。しかし、ちょっとした工夫で症状が改善したり、転ぶリスクを減らしたりすることができます。ここでは、すぐに試せる対処法をご紹介します。
座る・深呼吸するなど一時的にリラックスする
まず何より大切なのは落ち着くことです。焦って無理に歩こうとすると、かえって転んでしまう危険があります。もし、足がすくんで歩きにくいと感じた場合は、下記の内容を実践してみてください。
安全な場所を見つけて座る
近くにベンチや椅子があれば、そこに腰かけてみてください。座ることで身体の緊張がほぐれて、足のすくみが解消されることがあります。
ゆっくり深呼吸してみる
ゆっくり呼吸するだけで、身体も心もリラックスできます。
筋肉をほぐしてみる
座ったまま、足首を回したり、つま先を動かしたりしてみてください。筋肉の緊張がほぐれていくのを感じられるはずです。
これらの方法で少し楽になったら、ゆっくりと立ち上がって、一歩ずつ歩き始めてみましょう。焦らずに自分のペースで大丈夫です。
周囲の人にサポートをお願いする
一人で何とかしようとして、かえって危ない目に遭うのは本末転倒なので、周りに人がいるならば、遠慮せずに助けを求めましょう。
まずは、はっきりと状況を説明することが大切です。例えば、「すみません。足がすくんでしまって動けません。少し支えていただけませんか？」といった具合に、具体的に何が起きていて、どのような助けが必要なのかを伝えましょう。
腕を貸してもらうのも効果的です。誰かに支えてもらえれば、バランスを取りやすくなって、歩きやすくなります。
もし近くに休める場所があれば、そこまで案内してもらうのもいいでしょう。ちょっと休憩するだけで、症状が和らぐこともあります。人の助けを借りることで、安全に移動できるだけでなく、気持ちも安らぎます。
支えとなる杖や手すりを活用する
足がすくむ症状で困っているなら、杖や手すりといった補助具を使うと、歩くときの安定感が増して、足がすくむ症状も和らぐことが期待できます。杖は、一本杖や四点杖（四つ足の杖）を使うと、とてもバランスが取りやすくなります。また、手すりも大切な味方です。階段を上り下りするときや、トイレを使うときなど、手すりがあると安心して歩行しやすくなるでしょう。歩行器も有用です。両手でしっかり支えられるので、身体全体が安定して、より安心して歩くことの支えとなるでしょう。
これらの補助具を上手に使いこなせば、転倒のリスクが減り、安心して歩くことができます。
歩幅を小さくしてゆっくり歩き始める
足がすくんでしまったら、焦らずにゆっくりと歩き出すのがコツです。まずはその場で小さく足踏みをしてみましょう。これで身体のリズムが少し戻ってくるはずです。そして次に小さな一歩を踏み出してみてください。うまくいったら、少しずつ歩幅を広げていきます。
ただし無理は禁物です。無理をせず、自分のペースで歩きましょう。このように段階を踏んで歩き始めると、身体が自然と歩き方を思い出してくれるものです。
原因に応じたリハビリや治療を受ける
足がすくむ症状が頻繁に起こったり、長く続いたりする場合は、やはり病院で診てもらうのが一番です。そして、診断がついたらリハビリが始まります。リハビリでは、理学療法士さんと一緒に、バランスを取る練習や歩く練習をします。
また、日常生活の動作を楽にする練習や、家のなかの環境を整えるのも大切です。これは作業療法士さんが手伝ってくれます。そして、場合によっては、薬を使ったり、手術をしたり、特殊な装具を使ったりすることもあります。
こういった治療やリハビリを続けていくと、症状がよくなったり、生活がしやすくなったりします。
日常生活でできる予防策
足がすくむのを防ぐには日頃の心がけが大切です。ここでは誰でも簡単にできる4つの方法をご紹介します。これらを毎日の生活に取り入れれば、足がすくむリスクを減らせる可能性があります。
定期的なストレッチや軽い運動を行う
足の筋力やバランス感覚を保つには適度な運動が欠かせません。できる範囲で次のような運動を続けてみましょう。
ストレッチ
ふくらはぎ、太もも前面、太もも裏をしっかり伸ばします。
バランス運動
片足立ちや、つま先立ちに挑戦してみましょう。最初は支えがあるところで取り組まれてみるのがおすすめです。
筋力トレーニング
椅子に座る動作を繰り返すスクワットや、かかとの上げ下げをするのがおすすめです。
ウォーキング
毎日15〜30分くらい、ゆっくりとしたペースで歩いてみましょう。これらの運動は無理のない程度から始めて、少しずつ回数や時間を増やしていくのがコツです。
適切な靴やインソールで足への負担を軽減する
足がすくむのを防ぐには靴選びも大切です。どのような靴を選べばいいか、ポイントをいくつか紹介します。まずはサイズに注意しましょう。つま先に少し余裕があって、かかとがしっかり固定される靴がおすすめです。歩く際の衝撃を和らげてくれるクッション性の高い靴もおすすめです。また、安定性も重要なポイントで、靴底が広くて、横にぶれにくい構造の靴が安心です。重さは軽すぎず重すぎずの、ちょうどいいものを選びましょう。
それからインソールも役立ちます。足の土踏まずをサポートするタイプを使うと、さらに歩きやすくなりますので、靴選びで迷ったら靴屋さんのスタッフに相談してみましょう。
栄養バランスの取れた食事を心がける
足がすくむのを防ぐには食事管理も重要です。筋肉や神経を健康に保つために、次のような栄養素を意識して摂取しましょう。
まずは、タンパク質です。お肉や魚、卵、豆腐に多く含まれています。
また、カルシウムの摂取も忘入りようにしましょう。牛乳やヨーグルト、小魚、ほうれん草などに多く含まれています。また、ビタミンDも取り入れることをおすすめします。少し日光浴をしたり、魚やきのこを食べたりすると摂取することができます。そして、ビタミンB群も玄米や豆、野菜から取り入れましょう。
バランスの取れた食事と健康的な生活習慣が、足のすくみの予防につながります。
十分な睡眠とストレス管理を行う
足がすくむのを防ぐには、睡眠とストレス解消も大切です。
睡眠の取り方としては、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。寝室は静かで暗く、快適な温度に保つのがポイントです。寝る前にゆっくりお風呂に入ったり、軽い読書をしたりするのも、リラックスに効果的です。
さらに、ストレス解消も心がけましょう。好きな趣味を楽しんだり、深呼吸や瞑想を試してみてください。それから家族や友達とおしゃべりするのも大切です。悩みを抱え込まずに、誰かに話すだけで心が軽くなります。
このような日々の心がけが足がすくむのを防ぐことにもつながります。
