ビタミンB12の効果
貧血の予防・改善
葉酸と協力し血液中のヘモグロビンの合成に関わり、正常な赤血球を作っています。
造血作用があるため、貧血の予防や改善に効果があります。
神経細胞の修復・改善
神経細胞の機能を正常に保つ働きがあり、末梢神経のダメージの修復を促進する作用があります。
手足のしびれや痛み、肩こりや腰痛、眼精疲労、筋力低下、認知症などの改善に効果があります。
脳機能の正常化
中枢神経への活性化効果があり、脳が正常に機能するために重要な働きをしているといわれています。
記憶力や集中力を高める効果や、睡眠障害や時差ぼけ、睡眠相遅延症候群にも効果があると考えられています。
動脈硬化の予防・改善
ホモシステインの血中濃度が高まると動脈硬化を促進させる原因になると考えられています。
葉酸、B6、B12はホモシステインの血中濃度を下げる効果が期待でき、動脈硬化予防に寄与する可能性があります。
白髪の予防・抑制
メラノサイトの機能維持に関与する可能性があり、白髪予防に寄与することが期待されていますが、科学的根拠は限定的です。
ビタミンB12を多く含む食品
しじみ・あさりなどの二枚貝
殻にツヤがあり大きくて模様や色がはっきりしているものを選びましょう。
100ｇあたりしじみ (生)68.0μｇ (水煮)82.0μｇ あさり (生)44.8μｇ (缶詰)64.0μｇ
貝類は生よりも水煮・缶詰の方が多く含まれ、料理にも手軽に取り入れやすいためおすすめです。
みそ汁やお吸物、チャウダー、あさりの酒蒸し、佃煮、炊き込み(深川めし)やパスタ、和え物などがあります。
水に溶けやすい性質のため、汁物やスープ、蒸し料理や電子レンジを使った調理法にすることでまるごと効率的に摂取できます。
牛レバー・鶏レバーなどの肝臓
ビタミンB12は牛のレバーから発見された栄養素です。鮮度がよくドリップが出ていないものを選びましょう。
100gあたり牛レバー (生)53.0μg 鶏レバー (生)44.0μg 豚レバー (生)25.0μg
レバーの中でも牛レバーに多く含まれていますがやや臭みがありますので牛乳などで下処理をすると食べやすくなります。
炒め物は仕上げに水溶き片栗粉を回し入れることで汁の中に溶け出したビタミンB12を残すことなく摂取できます。またレバカツやレバーの唐揚げは苦手な方でも比較的食べやすい摂取方法です。鶏レバーは臭みも少なく、焼鳥にするとまるごと摂取できます。
いわのり・あまのりなどの藻類
黒紫色でツヤがあり香りの良いものを選びましょう。
100gあたりいわのり (素干し)69.4μg あまのり (味つけ)67.9μg (焼のり)56.7μg
のりはビタミンの宝庫で、A・B群・C・Eが多く、特にビタミンB12を大量に含んでいます。加工しても減少することはありません。また牛レバーと比較しても同程度かそれ以上のビタミンB12を含んでいるため、日本人にとって藻類は魚介類とともにビタミンB12のよい供給源となっています。
のりは加工されているため比較的どの料理にも取り入れやすいです。おむすびやのり巻き、お吸い物やお味噌汁、佃煮などでまるごと摂取できます。
